سلام به شما پرسشگر محترم و سپاس بابت اعتمادتان به راسخون، امیدوارم این پاسخگویی بتواند مقدمه ای برای رفع مشکلتان باشد.
دلیل خجالت و استرس هر دو یک چیز است ، این ترس می تواند دلایل مختلفی داشته باشد مانند ترس از برخورد دیگران یا بی اطلاعی از پیش آمدهای آینده، یا از دست دادن توجه مثبت خانواده در صورت بروز خطا در رفتار و ...
با وجود بی اطلاعی از ریز علائم شما چند نکته قابل ذکر است:
۱- این واقعیت دارد که شما استرس دارید ولی لازم است دلیلش را کشف کنید تا درمان سریع تر و موفق تری داشته باشید. مثلا فکر به اینکه از چه زمان استرس شما شروع شده، چه مواقعی استرس و خجالت شما بیشتر می شود، در پی وقوع حادثه ای یا دیدن یک خواب ناگوار یا به مرور به وجود آمده و ....
۲- سعی کنید اعتماد به نفستان را افزایش دهید ، یکی از راهکارهای افزایش اعتماد به نفس نوشتن است، برنامه ها و خواسته های خود را بنویسید و آن را ارزیابی کنید اگر فکر می کنید نیاز به تغییر دارد تغییر دهید. این کار شما را برای رویارویی با واقعیت دنیای بیرونی آماده می کند و با ارزیابی خطا و نقصان های احتمالی و رفع آنها می توانید مدیریت بیشتری روی رفتار خود داشته باشید.
۳- بدن خود را ریلکس کنید. هر روز بیست دقیقه در حالت درازکش چشم خود را ببندید بهتر است در این مدت یک موسیقی خیلی ملایم را پخش کنید. یکی یکی ماهیچه های بدن خود را از بالا به پایین منقبض و سپس رها کنید، در عین واحد سعی کنید یک فضای آرامبخش که مورد علاقه شماست مانند ساحل را تصور کنید.
۴- به علاقه پدرتان به خود فکر کنید، احساس درونیتان را برای او در قالب یک نامه بنویسید و به او بدهید.
۵- احساسات خود  را به زبان آورید، اگر برایتان دشوار است برای شروع در قالب پیامک می توانید این کار را در رابطه با پدر و مادرتان انجام دهید.
۶- در مواقع شروع علائم استرس چند نفس عمیق بکشید. در این زمان اکسیژن مغز به دلیل ترشح آدرنالین و افزایش ضربان قلب کاهش می یابد.
روش صحیح تنفس:
در مدت سه ثانیه اکسیژن را از طریق بینی وارد شکم کنی به صورتی که شکمتان برآمده شود(مانند تنفس نوزادان) ۱۲ ثانیه آن را درون محوطه شکمی حبس کنید سپس آرام و در مدت ۶ ثانیه دی اکسید کربن را از طریق دهان خارج کنید.این عمل را می توان در موقع شروع استرس بین ۳ تا ۱۲ مرتبه تکرار کرد.
۷- زمان و مقدار خوابتان را بهبود بخشید. بهترین و آرامش بخش ترین زمان برای خواب ساعت ده شب تا پنج صبح است و سپس یک چرت کوتاه قبل از اذان ظهر.
خواب در بقیه مواقع شبانه روز باعث افزایش هورمونهای ایجاد کننده استرس می شود.
۸- برای انجام کارهایتان برنامه ریزی کنید.برنامه ریزی در انجام امور باعث کاهش چشمگیر استرس می شود. یک جدول تهیه کنید و یک ستون برنامه های کوتاه مدت و در ستون دیگر برنامه های بلند مدت خود را یادداشت کنید.بهتر است زمان رسیدن به هدف را مشخص کنید.
۹- هر شب کاهای روز بعد را با زمان احتمالی یادداشت کنید و سعی کنید روز بعد طبق برنامه عمل کنید.
پیش بینی باعث کاهش استرس می شود و شما با این کار ذهن خود را برای رویا رویی به امور روزانه آماده کرده و استرس را کم می کند. توجه داشته باشید که اکثرا استرس به دلیل ترس مبهمی از آینده رخ می دهد ، در واقع نمی دانیم قرارراست چه اتفاقی بیفتد.
۱۰- از دمنوش های مقوی اعصاب و آرامبخش استفاده کنید، مانند گل گاوزبان، اسطوخودوس، چای سبز، گل نسترن، سنبل طیب
۱۱- وقتی احساس ناآرامی می کنید روی تنفس خود تمرکز کن ، به دم و بازدمتان توجه کنید و سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید، در عین حال دست خود را چند بار محکم مشت و سپس رها کنید.
۱۲- خوش بین باشید، افکار منفی مقوی استرس است. سعی کنید پیش آمدهای احتمالی را بسنجید تا دریابید قرار نیست اتفاق ناگواری برای شما رخ دهد.
۱۳- روی تکه کاغذهایی جملات مثبت را نوشته و روی دیوار اتاقتان بزنید و هر روز صبح بعد از بیداری نگاهی به آنها بیاندازید.
۱۴- سلامتی جسمتان را جدی بگیرید، سعی کنید هر روز حداقل یک میوه بخورید و ۲۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش به خصوص ورزش های تیمی مانند والیبال و بسکتبال برای افزایش اعتماد به نفس و ورزش شنا برای ایجاد آرامش روحی و جسمی به شما پیشنهاد می شود.
۱۵-سعی کنید هر روز صبح مقدار کمی گلاب روی دستتان ریخته و آن را به صورتتان بمالید. گلاب مقوی عمیق استرس است.
موفق باشید

بیشتر بخوانید:

خودباوری و اعتماد به نفس