باسلام. این خیلی خوب است که شما تا این حد، روی رشد ویژگی های اخلاقی و شخصیتی خودتان حساسیت دارید و به تأثیر رفتارتان بر اطرافیانتان دقت دارید. البته قبل از هرچیز، لازم است این نکته را گوشزد کنم که یک فرد دارای شخصیت پخته و رشد یافته، لزوماً یک فردکم حرف و آرام نیست. مقولاتی مثل کم حرف و آرام بودن یا شلوغ و پرهیاهو بودن، یا به طور کلی حالات مربوط به درون گرایی و برون گرایی، تا حد زیادی ژنتیک است و جزئی اساسی از شخصیت ما است که لزوماً نه خوب است و نه بد. همچنین این الگوها به طور کامل، قابل تغییر نیستند و در مباحث بهداشت روانی نیز جزء فضیلت های شخصیتی مطرح نمی شوند. اما مفاهیمی همچون کنترل خشم، خوش برخورد بودن با دیگران، پذیرش شخصیت ها و دیدگاه های متفاوت و ... جزء مهارت های بهداشت روانی، قلمداد می شوند که با تمرین و مداومت، می توانید آنها را در شخصیت خودتان رشد دهید. براساس صحبت هایتان به نظر می رسد آنچه که در حال حاضر، در پی تغییر و اصلاح آن هستید، عصبانیت ها و زودرنجی هایتان در محیط خانه است. اینطور که از صحبت هایتان متوجه شدم، شما عمدتاً زمانی عصبانی می شوید که اعضای خانواده، قواعد و اصول مورد نظر شما را رعایت نکرده باشند. این شکل از عصبانیت ها بسیار رایج است و یک علت و ریشه ی اساسی دارد. آن علت اساسی، نوع خاصی از تفکر است که در اصطلاح علمی به آن «کمال گرایی افراطی یا منفی» گفته می شود. این مفهوم به حالتی اشاره دارد که ما «بایدها» و «نبایدها»ی زیادی را برای نوع عملکرد اطرافیانمان یا امور زندگی روزمره مان قائل می شویم. ریشه ای ترین این نوع از تفکر، باوری شبیه به این باور است که «همه ی اطرافیانم باید آنطور که من می خواهم رفتار کنند و همیشه به همه ی توصیه ها و اصول مورد نظر من پایبند باشند و گرنه آدم های مزخرفی هستند و به هیچ وجه نمی توانم رفتار مزخرف آن ها را تحمل کنم». واژه هایی که زیر آن خط کشیده ام، مشخصه های بارز تفکر ناسالم وناکارآمد کمال گرایی افراطی است. براساس یکی از معروف ترین و بنیادی ترین اصول تأیید شده ی علم روانشناسی، هیجانات و رفتار ما محصول مستقیم افکار ما هستند. بدین ترتیب، هیجان عصبانیت محصول مستقیم افکاری همچون افکار مبتنی بر کمال گرایی افراطی است. علت اینکه این نوع از افکار به عصبانیت منجر می شوند، این است که این افکار و انتظارات کمال گرایانه، به گونه ای هستند که واقعاً نمی توانند به طورکامل و دائمی در زندگی واقعی، محقق شوند. در نتیجه مکرراً با عدم تحقق آن ها مواجه شده و شدیداً ناکام می شویم. عصبانیت نیز محصول مستقیم ناکامی است. به علاوه، چنین افکاری معمولاً بانگرش «نمی توانم تحملش کنم» هم همراه است. یعنی ما ناخودآگاه، به خودمان تلقین می کنیم که «اگر فلان ایده آل مورد نظر من محقق نشود، وحشتناک و افتضاح است و نمی توانم آن شرایط را تحمل کنم». در حالیکه کاملاً واضح است که این نوع از تفکر، واقع بینانه نیست. زیرا اگر واقعاً نمی توانستیم این شرایط را تحمل کنیم، با وقوع آن، از بین می رفتیم و می مردیم ولی حتی وقتی آن شرایط اتفاق می افتد، زنده ایم و به زندگی خود ادامه می دهیم؛ پس در واقع می توانیم تحملش کنیم. معمولاً آنچه که به کاهش چنین عصبانیت هایی منجر می شود، تغییر افکار مولد آن ها است. برای این کار، لازم است که تمام مولفه های مبتنی بر کمال گرایی افراطی را در افکار خود شناسایی کنید و تغییر دهید. قاعده ی کلی این است که تمام «باید ها»ی خود را به «ترجیحات» و تمام «نمی تونم تحملش کنم» ها را به «ناکام کننده است ولی وحتشناک نیست» تغییر دهید. مثلاً اگر فکری را که در بالا اشاره شد بخواهیم بدین ترتیب تغییرش دهیم باید بگوییم : «هیچ لزومی ندارد که همه ی اطرافیانم دقیقاً مطابق با میل من رفتار کنند. اگرچه ترجیح می دهم که اینکار را بکنند اما واقع بینانه نیست که انتظار داشته باشم که همیشه این ترجیح من محقق شود و اگر محقق نشود هم وحشتناک نیست. اگرچه ناکام کننده است ولی غیرقابل تحمل هم نیست». البته این تغییرات نیاز به تمرین زیادی دارد و لازم است که مدت زیادی به طور متمرکز روی افکار خود کار کنید. پس انتظار یک تغییر ناگهانی را نیز نداشته باشید.