آداب النوم

ان الارق والقلق النفسي يعتبران في النظام الصحي الرأسمالي ، مشكلة طبية تستدعي علاجاً يقوم على اساس الدواء الكيميائي. ولما كانت الحياة المبنية على التنافس الاقتصادي مصحوبة دائماً بالصراع النفسي والصخب والكدح المستند على حيازة اكبر قدر ممكن من المادة ، فان الارق يصبح داء الفرد الرأسمالي لان الاثارة التي تجلبها الحياة الصناعية لبعض الافراد تسلب عن اعينهم النوم.
واذا ادخلنا عملية تطبيب النظام الاجتماعي التي يسعى نظامه الصحي فرضها على المجتمع ، اصبح واضحاً لدينا ان الارق في الحضارة الحديثة يعتبر اليوم مرضاً توليه المؤسسة الرأسمالية اهتماماً واسعاً ، وتزعم ان علاجه لا يتم الاّ عن الطريق الكيميائي.
اما في الاسلام ، فان النوم وآدابه جاء ضمن اطار الحديث عن القضايا التعبدية. فقد حببت الشريعة للمكلفين السكن والخلود من ضجيج النهار واتعابه ، كما جاء في النص المجيد :
( وَجَعَلنا نَومَكُم سُباتاً ، وَجَعَلنا اللَّيلَ لِباساً ) (١)
وخصصت جزءاً من الليل للعبادة وجزءاً آخر للنوم كي يسترد الجسم عافية ، واعتبرت النوم عبادة يجازى عليها المكلف ايضا ، ولكن بشرطين ، الاول : ان يكون الفرد على طهارة قبل الخلود للنوم. والثاني : ان يذكر الله تعالى في كلّ موضع يتقلب فيه في مخدعه.
وقد ذكر الفقهاء آداباً للنوم ننتخب منها ما يناسب :
اولاً : الطهارة والسواك ، فقد ورد عن ابي عبد الله (عليه السلام) :
( من تطهر ثم اوى الى فراشه بات وفراشه كمسجده فان ذكر انه على غير وضوء فليتيمّم من دثاره وكائنا ما كان لم يزل في صلاة ما ذكر الله تعالى ) (2).
وقد « كان رسول الله (صلی الله عليه وآله وسلم)اذا قام من الليل يشوص فاه بالسواك. قال الخطابي :
الشوص دلك الاسنان عرضاً بالسواك. وفي حديث آخر عن احدى زوجاته : كنا نعد لرسول الله (صلی الله عليه وآله وسلم)سواكه وطهوره فيبعثه الله ما يشاء ان يبعثه من الليل فيتسوك ويتوضأ ثم يصلي » (3).
ثانياً : ان لا ينام ما لم يغلبه النوم ، وفي الخبر : « لا تكابدوا الليل » اي لا تغالبوا انفسكم على النوم.
ثالثاً : التعود على عدم الاطالة في النوم ، كما ورد في خطبة أمير المؤمنين (عليه السلام) في وصف المتقين انهم كانوا قليلاً من الليل ما يهجعون.
رابعاً : الدعاء عند النوم ، كما يستفاد من صحيحة محمد بن مسلم قال : قال لي ابو جعفر (عليه السلام) :
( اذا توسد الرجل بيمينه فليقل : بسم الله الرحمن الرحيم ، اللهم اني اسلمت نفسي اليك ، ووجهت وجهي اليك ، وفوضت امري اليك ، وألجأت ظهري اليك ، وتوكلت عليك رهبة منك ورغبة اليك ، لا ملجأ ولا منجا منك الاّ اليك ، آمنت بكتابك الذي انزلت وبرسولك الذي ارسلت ) (4).
وما يستفاد من الرواية ما كان يقوله رسول الله (صلی الله عليه وآله وسلم)عند النوم :
( لا اله الاّ الله الواحد القهار رب السموات والارض وما بينهما العزيز الغفار ).
خامساً : ان لا يبيت الاّ ووصيته مكتوبة عنده ، كما هو المنقول عن الامام الصادق (عليه السلام) :
( الوصية حق على كل مسلم ) (5).
سادساً : ان ينام تائباً من كل ذنب.
ولا ريب ان هذا العلاج النفسي الذي تفتر اليه النظرية الغربية يشجع الفرد على الخلود للنوم مستغنياً عن كل الادوية الكيميائية. وعند الصباح ، يقوم هذا الفرد منطلقاً الى عمله الدنيوي وهو اشد نشاطاً واقوى تصميماً على تفجير طاقاته الجسدية والفكرية لخدمة الاُمة والدين والنظام الاجتماعي.
ملحق : دعاء الامام علي بن الحسين (عليه السلام) وقت صلاه الليل وتأدية صلاة الليل بخشوع واطمئنان اضافة الى شكلها التعبدي ، تساعد على اطمئنان الفرد ، نفسياً ، وتساهم في خلوده للنوم. واليك جزءاً من دعائه (عليه السلام) في جوف الليل اذا هدأت العيون :
« إلهي غارت نجوم سمائك ، ونامت عيون انامك ، وهدأت اصوات عبادك وانعامك ، وغلقت ملوك بني اُمية عليها ابوابها ، وطاف عليها حراسها ، واحتجبوا عمن يسألهم حاجة ، او ينتجع منهم فائدة ، وانت الهي حي قيوم ، لا تأخذك سنة ولا نوم ، ولا يشغلك شيء عن شيء ، ابواب سمائك لمن دعاك مفتّحات ، وخزائنك غير مغلقات ، وابواب رحمتك غير محجوبات ، وفوائدك لمن سألكها غير محظورات بل هي مبذولات. وانت الهي الكريم الذي لا ترد سائلاً من المؤمنين سألك ، ولا تحتجب عن احد منهم ارادك ، لا وعزتك وجلالك ، لا تختزل حوائجهم دونك ، ولا يقضيها احد غيرك ، اللّهم وقد ترى وقوفي وذل مقامي بين يديك وتعلم سريرتي وتطلع على ما في قلبي ، وما يصلح به أمر آخرتي ودنياي ... ». وكان (عليه السلام) يسجد بعد هذا الدعاء ويلصق خده بالتراب وهو يقول : « اسألك الروح والراحة عند الموت والعفو عني حين القاك » (6).
المحظوظون من بيننا هم من يضعون رأسهم على الوسادة وينامون على الفور، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون ويحاولون النوم دون جدوى. من الصعب أن نتحكم بالنوم ولكن بالطبع يمكننا تعلم النهج الذي يسمح لنا بالتمتع بالنوم الصحي والهادئ .

بعض النصائح من أجل النوم الصحي

النوم الصحي والكافي هو أمر ضروري لصحتنا. اذ ان قلة النوم تؤثر بشكل كبير وملحوظ على حياتنا اليومية وقدرتنا على اداء مهامنا.
بداية نقدم لكم، بعض المصطلحات الاساسية في هذا المجال:
• دورات النوم: تتكون عملية النوم الطبيعية من 6 دورات نوم، تشمل كل منها في داخلها مرحلة حركة العين السريعة (Rapid eye movement - REM)
ومرحلة حركة العين غير السريعة (NREM - Non rapid eye movement). تستغرق كل مرحلة من هاتين المرحلتين نحو 90 دقيقة.
NREM: هي المرحلة التي تحدث، بشكل اساسي، خلال النصف الاول من الليل. تتالف هذه المرحلة من عدة مراحل فرعية: تشكل المرحلتين الاوليتين منها حوالي 40% من دورة النوم، ويكون النوم فيهما سطحيا بالاساس. اما المرحلتين الاخيرتين، فتشكلان حوالي 20% من دورة النوم، ويكون النوم خلالهما عميقا جدا.
REM: هذه هي المرحلة المعروفة بـ "نومة الاحلام"، والتي تحصل عادة خلال النصف الثاني من الليل، وتمتاز بسرعة الحركة الدائرية للعين وبشلل الجسم، ما عدا العينين والاعضاء التناسلية. احد التفسيرات لوجودنا في حالة من الشلل خلال هذه المرحلة، هو ان هذا الشلل يمنعنا من تنفيذ الحلم. تحتل هذه المرحلة ما بين 20% و 25% من فترة النوم.
• ضبط عملية النوم: يتم هذا من خلال نظام معقد من المواد التي تربط بين المسالك المختلفة في الدماغ. هنالك مسالك عصبية مسؤولة عن حالة اليقظة، واخرى مسؤولة عن حالة النوم. لكل منها مواد (معدلات عصبية – Neuromodulators) تربطها وترتبط بها. هنالك روابط عصبية بين المسلكين تعمل على التنسيق والتناغم بين حالتي النوم واليقظة.
• الارق الاولي: يتمثل هذا النوع من الارق بصعوبات في النوم تستغرق اكثر من 30 دقيقة، الاستيقاظ خلال الليل، النهوض في وقت مبكر من صباح اليوم او النوم غير الكافي، حيث تستمر هذه الحالات لثلاثة ايام على الاقل في الاسبوع، ولمدة شهر على الاقل.
• اضطراب التنفس خلال النوم: اضطراب التنفس الاكثر انتشارا هو متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي. متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي هي مجموعة من الاضطرابات، ويعتبر الشخير احد اشكالها البسيطة فقط، حيث يعاني نحو 30% من الرجال فوق سن الـ 40 عاما من ظاهرة الشخير. اما الشكل الاكثر خطورة وصعوبة من هذه الاضطرابات فيتمثل في التوقف عن التنفس لعدة ثوان او حتى بتقلص حجم التنفس.
• خطل النوم (Parasomnia): تعتبر من الظواهر التلقائية خلال النوم، ومنها الحديث والكلام خلال النوم، المشي ليلا، تناول الطعام ليلا، اصطكاك الاسنان ببعضها ليلا والذعر الليلي. تحدث هذه الظواهر، عادة، خلال مرحلة النوم العميق، ويكون هناك نسيان كامل او جزئي لها بعد الاستيقاظ من النوم. يكون انتشار هذه الحالات كبيرا خلال سن المراهقة، وتزداد وتيرتها خلال فترات نقص القدرة على النوم و/ او فترات التعرض للتوتر والضغط النفسي. احد انواع خطل النوم الاكثر ندرة هو النوع المعروف باسم (REM sleep behavior disorder - RBD) – وهو من الظواهر التي تحصل خلال "نومة الحلم" في مرحلة الـ REM.
تحدث هذه الاضطرابات بشكل خاص عندما يعاني الشخص من الاضطرابات العصبية التي تسبب ابطال حالة شلل العضلات خلال مرحلة الـ REM. تتسم هذه الحالات - مقارنة بانماط خطل النوم التي تحصل خلال مرحلة النوم العميق - بالسلوك العنيف احيانا، وكذلك بفرط الحركة.
• الذعر الليلي: تتمثل هذه الظاهرة بالاستيقاظ في حالة من الذعر، وهي عادة ما تكون خلال المراحل العميقة من النوم، مصحوبة احيانا بالصراخ والشعور بالرعب. تحدث هذه الحالة بشكل خاص لدى الاطفال، وهي عادة ما لا تتطلب العلاج الطبي، وتزول من تلقاء نفسها مع التقدم في السن. وعلى عكس الكوابيس، التي نتذكرها بالتفصيل حتى بعد الاستيقاظ، تتسم حالات الذعر الليلي بنسيان الحدث عند الاستيقاظ في الصباح.
• حركات الرجلين الدورية: القصد هنا، حركات الساقين التي تحدث اثناء النوم، وتنتج عن نقص في الفيتامينات مثل الحديد، عدم توازن مستويات السكر في الدم، اضطراب عمل الغدة الدرقية، او حتى بسبب تناول بعض الادوية. تؤدي هذه الحالات الى الشعور بعدم الاكتفاء من النوم، وبالتعب خلال ساعات النهار، كما ان احتمال التعرض لها يزداد مع التقدم في السن.
• النعاس المفرط (فرط النوم)
والذي بالامكان تقسيمه الى ثلاثة انواع:
1. الخدار: وهو متلازمة من النعاس المفرط الذي يكون مصحوبا باحلام اليقظة خلال النهار، بالاضافة الى حالات من شلل النوم و/ او الهلوسة قبل النوم او قبل الاستيقاظ.
2. النعاس مجهول السبب: وهو النعاس المبالغ به، والذي يفوق المعدل الطبيعي خلال ساعات النهار، رغم ان الشخص يكون قد نام عددا كافيا من الساعات.
3. النوم طويلا: يعاني منه الاشخاص الذين يحتاجون الى مزيد من ساعات النوم، وينامون، بسبب هذا، اكثر من المتوسط. وكلما ناموا اكثر يكون اداؤهم طبيعيا وكاملا، لكنه من الممكن ان يتراجع عندما لا ينامون عدد الساعات التي يحتاجون اليه. ومع ذلك، فان السبب الرئيس للنعاس المفرط اثناء النهار هو نقص ساعات النوم خلال الليل، وهي الظاهرة التي تميز نمط الحياة التنافسي وكثير المتطلبات الذي نعيشه.

الارق وتاثيره على الصحة وجودة الحياة

للأرق اثار كبيرة على الصحة وجودة الحياة، منها: التعب، الاضطرابات المزاجية، مشاكل في العلاقات الشخصية، انخفاض التركيز وضعف الذاكرة وخلل في الاداء الوظيفي في العمل. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات علاقة بين الأرق وتطور أمراض القلب، تدني النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي الى تطور مرض السكري.
قد يظهر الأرق بأشكال مختلفة: صعوبة في النوم، الاستيقاظ أو الاستيقاظ في منتصف الليل الذي يرافق بصعوبة العودة الى النوم، الاستيقاظ المبكر (قبل شروق الشمس) والنوم الخفيف غير كافي للراحة. وكثيرا ما يرتبط الأرق بالألم، التوتر النفسي، القلق، الاكتئاب، استهلاك المواد المنشطه وغيرها من الأسباب التي من المهم التعامل معها وعلاجها.
يمكن أن ينجم الأرق عن اضطراب في الساعة البيولوجية، وهو الوضع الذي يحدث فيه اضطراب في نظام مواعيد النوم والاستيقاظ. الميلاتونين هو هرمون يفرز بشكل رئيسي بعد حلول الظلام، ونشاطه هو التحفيز على النوم. أشعة الشمس يتم امتصاصها في شبكية العين ومن ثم نقلها إلى منطقة من الدماغ تسمى الوطاء (Hypothalamus). الوطاء يعمل كالساعة وعندما يتعرض لأول ضوء في الصباح، فإنه يؤدي إلى انخفاض إفراز الميلاتونين حتى ساعات الظلام. قد تحدث مشاكل النوم بسبب انخفاض في إفراز هرمون الميلاتونين، والذي يمكن معالجته عن طريق مستحضرات الميلاتونين مثل السيركدين. بالإضافة إلى الميلاتونين فان الرغبة في النوم الصحي تتأثر من عدد ساعات النوم والاستيقاظ في الأيام السابقة وغيرها من اضطرابات الساعة البيولوجية.

اضطرابات توقيت النوم، اضطرابات الساعة البيولوجية

1. الساعة المؤجلة: النوم في وقت اكثر تاخرا من المعتاد. على سبيل المثال، قبيل الفجر. يعتبر هذا الاضطراب شائعا بشكل كبير بين ابناء الشبيبة.
2. التوقيت المبكر: النوم في ساعة مبكرة من المساء، وبالمقابل الاستيقاظ في ساعات الفجر. هذا الاضطراب هو احد الاضطرابات المنتشرة بشكل كبير بين البالغين.
3. الساعة المعطلة: يتطرق هذا المصطلح الى الاشخاص الذين ليس لديهم اي تناغم او مواعيد محددة للنوم، فهم من الممكن ان يناموا او يستيقظوا في اية ساعة من ساعات اليوم.
4. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: يصيب هذا الاضطراب الساعة البيولوجية عندما تتغير الساعات التي اعتدنا عليها في اليوم، بحيث تتحول الساعات التي كنا معتادين على النوم خلالها الى ساعات ظهيرة، ونشعر خلالها بالحاجة الى النوم (يحصل هذا الامر عند السفر الى اماكن بعيدة جدا يختلف توقيتها بشكل كبير عن التوقيت المحلي الذي اعتدنا عليه).

عشرة نصائح للنوم الصحي والجيد

1. الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية. أيضا بعد ليلة من عدم النوم يجب تجنب النوم في النهار.
2. الامتناع عن النوم أثناء النهار والنوم حتى وقت متأخر من الصباح. تقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم. إذا كان من الصعب الامتناع عن النوم في النهار فيجب الحرص على النوم لفترة قصيرة (نصف ساعة)، في بداية ساعات ما بعد الظهر وإنقاص هذه الفترة من وقت النوم في الليل.
3. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر. من المفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وفقيرة بالبروتينات. يمكن إضافة كوب من الحليب الدافئ الذي يهدئ أيضا. هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبيا على جودة النوم ويسبب الحرقة.
4. الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي في المساء. كل مشروب يحتوي على الكافيين فهو منبه وأيضا مدر للبول وكلاهما غير مرغوب فيه قبل النوم.
5. تنظيم بيئة النوم: السرير والفراش المريح، درجة الحرارة اللطيفه، غرفة النوم المظلمة والعازلة للصوت.
6. إبقاء غرفة النوم لهدف النوم فقط. غرفة النوم والسرير معده للنوم والعلاقات الحميمة وليس لأي نشاط اخر.
7. ترك الهموم خارج السرير. يمكن في وقت مبكر من المساء تسجيل كل الأشياء التي تقلقكم على ورقة وجميع المهام ليوم الغد، هكذا يمكن إزالة العديد من المخاوف قبل النوم.
8. إخراج أو إخفاء الساعة. تتبع الوقت في كل مرة تستيقظون فيها من النوم، يزيد فقط من التوتر والقلق.
9. الامتناع عن محاولة النوم بالقوة. يجب الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبا وتريد أن تنام. إذا شعرت بالأرق فمن الأفضل الخروج من السرير، القيام بنشاط مهدئ والعودة إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس.
10. التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني أثناء النهار، في الصباح أو بعد الظهر. التعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية. ممارسة الرياضة تحسن النوم الصحي ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقت النوم، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.
المصادر:
1- النبأ : ٩ ـ ١٠.
2- من لا يحضره الفقيه : ج ١ ص ١٢٣.
3- السنن الكبرى للبيهقي : ج ١ ص ٣٨.
4- من لا يحضره الفقيه : ج ١ ص ١٢٣.
5- الكافي : ج ٧ ص ٣.
6- مصباح المتهجد للشيخ الطوسي : ص ١١٤.