کنترل اضطراب و استرس برای بانوان

کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار ، درس یا زندگی می‌شود
 

حتماً برای شما هم پیش آمده که برخی اوقات به یک باره دچار دلشوره و دلواپسی می‌شوید ولی هر چه جست‌وجو می‌کنید دلیلی برای این بی‌قراری پیدا نمی‌کنید. این دلشوره‌های بی‌دلیل معمولاً به علت نوسانات هورمونی زنانه پروژسترون است و پس از چند دقیقه خود به خود فروکش می‌کند. این دلشوره‌ها در زنان دو برابر مردان است و به طور کلّی زنان بیشتر از مردان نگران می‌شوند. نگران دیر آمدن فرزندشان از مدرسه، نگران زنگ نزدن همسر از محل کار و خلاصه نگران هر چیزی که کمی روند غیر طبیعی به خود بگیرد.

این سطح از نگرانی طبیعی است و در همه زنان وجود دارد. امّا وقتی این دلشوره‌ها نگران‌کننده است که:
1 ـ بی‌دلیل باشد.
2 ـ تداوم داشته باشد.
3 ـ با علائم جسمی مثل تپش قلب، اختلال تنفس، تعریق، سردرد و ... همراه باشد.
به طور مثال اگر شما هر روز با خروج فرزندتان از منزل نگران می‌شوید و تا زمانی که او از مدرسه برگردد، مدام در استرس هستید، شما دچار اضطراب غیر طبیعی هستید و یا این که اگر با کوچک‌ترین صدایی می‌ترسید و رنگ‌تان می‌پرد، باید تحت درمان قرار بگیرید.
 

۶ روش کنترل اضطراب

چکار کنیم اگر اضطراب درخانواده‌مان موروثی است؟!
کنترل اضطراب احتمالاً همان چیزی است که باعث بهتر شدنتان در کار ، درس یا زندگی می‌شود اما راهکار اصلی مدیریت اضطراب چیست؟
با انتظارات شغلی غیرمنطقی، زندگی‌های اجتماعی پراز تعهد و مسئولیت، و موضوعات مربوط به سلامتی که فراتر از دانش ماست، چطور ادامه دهیم که عقب نمانیم؟ تعجبی ندارد که دنیای امروز ما، عصر اضطراب نامیده می‌شود. اما آیا می‌دانید که میزان استرس شما، بیشتر به دی‌ان‌ای‌تان مربوط می‌شود تا رئیس پرتوقع‌تان؟!
 
بنا به گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، ناهنجاری‌های اضطرابی مربوط به وراثت می‌شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در Molecular Psychology منتشرشد، نشان می‌دهد ارتباطی میان ناهنجاری‌های اضطرابی مانند OCD و ژن‌هایی که از والدین‌مان به ارث می‌بریم وجود دارد، که بیشتر شبیه نوع وراثت در رنگ چشم و مو می‌باشد. بنابراین والدین مضطرب ، یعنی تربیت با اضطراب و بزرگسالی با اضطراب.
البته، ترس اضطرابی ما از خیلی جهات چیز خوبی است. این احساس تنش مزمن، چیزی است که وقتی می‌خواهیم برای انجام کاری مهم آماده شویم، هشیار و دقیق نگه‌مان می‌دارد و به ما انگیزه می‌دهد تا در رقابت‌ها جلو بزنیم و از خط پایان دوِ ده کیلومتر رد شویم. اما ناهنجاری اضطرابی، استرس سالم ما را تا حدودی نابود می‌کند و به یک مشکل جدی تبدیل می‌شود.
 
و اگر اضطراب در ژن شماست، ممکن است با تمام عوارض ناخوشایند آن مانند سردرد، اختلالات خواب، یا نابودی میل جنسی مواجه شوید. اما حتی اگر والدین مضطرب و افسرده هم دارید، محکوم نیستید که همیشه استرس داشته باشید. برای شما شش ترفند داریم تا بتوانید به آرامش برسید.
 

با ترس‌های‌تان روبرو شوید

بعضی از درمانگرها دریافته‌اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس‌های‌مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت‌شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان است. بنابراین اگر یادبگیرید که زودتر و مکررا با ترس‌های‌تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس ضخره‌نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید.
 

مکث کنید و اضطراب را کنترل کنید

وقتی اضطراب‌تان شروع می‌شود، دم بزنید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید هر روز صبح از نور آفتاب بهره ببرید یا وقتی استرس‌تان شروع شد، مکث کنید و پنج دقیقه مدیتیشن داشته باشید، توقف کردن، نفس عمیق کشیدن و پاکسازی ذهن می‌تواند تاثیر شگرفی داشته باشد.
 

برای کنترل اضطراب بخوابید

تحقیقی از جانب دانشگاه برکلی کالیفرنیا دریافته است، کم‌خوابی، اضطراب زمینه‌دارتان را تشدید می‌کند. وقتی مغز با کمبود خواب مواجه شود، نواحی مختلف را فریب می‌دهد که احساس را طی فرایندی به این تفکر تبدیل کند که شما موضوعی دارید که باید بابتش نگران باشید. و کسانی که زود نگران می‌شوند هم نسبت به این عارضه آسیب‌پذیرترند، پس هرشب یک خواب خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.
 

خواسته ناگهانی درون‌تان را کنترل و مهار کنید

خبر کوتاه این‌که: شما نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید. وقتی ما سعی می‌کنیم شرایط یا نتایجی را که واقعا نفوذی روی‌شان نداریم کنترل کنیم، اضطراب شروع می‌شود. بنابراین این پند را بپذیرید و این موضوع را ول کنید! روی نتایجی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند تا ترس فزاینده‌تان کاهش پیدا کند.
 

حواس‌تان به نوشیدنی‌های‌تان باشد

اگر هم‌اکنون با طوفانی از اضطراب روبرو هستید، آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید نوشیدن یک فنجان قهوه است. ثابت شده کافئین زیاد موجب افزایش اضطراب و افسردگی در فرد پراسترس می‌شود. اگر برای آرام ماندن می‌جنگید، بیشتر از یک فنجان قهوه در روز ننوشید.
 

از خود بپرسید: ” چه می‌شود اگر…؟”.

واقعا از چه چیزی تا این حد می‌ترسید؟ یکی از معروف‌ترین تکنیک‌هایی که درمانگرها برای مهار احساسات منفی از آن استفاده می‌کنند این است که بیمار را وادار به پرسش از خود می‌نمایند.” بیشترین ترس من واقعا از کجا می آید؟”، ” چقدر احتمال دارد که رخ بدهد؟”، ” اگر رخ داد چگونه با آن مواجه خواهم شد؟”. خودتان را به بدترین سناریو ممکن بکشانید، با این‌کار می‌توانید واقعیت را تا حدود بسیار زیادی قابل کنترل کنید.
  

تمرین کنیم:

1 ـ برای درمان استرس، منطق سلاحی بسیار مهم است. وقتی فکر کنید که چه اتفاقی باعث نگرانی شده است و دلیلی برای آن پیدا نکنید خودبه‌خود کمی آرام می‌شوید.
2 ـ هنگام مضطرب شدن، بدن آدرنالین بیشتری ترشح می‌کند. برای رفع اضطراب بهتر است آدرنالین اضافه را از بین ببرید. پیاده‌روی و خصوصاً دویدن به این کار کمک می‌کند.
3 ـ نفس‌های عمیق بکشید.
4 ـ حواس‌تان را به جای دیگری معطوف کنید. مثلاً جدول حل کنید یا با تلفن حرف بزنید.
5 ـ سعی کنید حالات چهره خود را تغییر دهید! ابروهای در هم کشیده‌تان را باز کنید و لبخند بزنید. حتی لبخندی از سر اجبار و نه واقعی!

در این زمینه حتما بخوانید:
* اضطراب و ترس و استرس و تفاوت آنها
* اضطراب امتحان و راههای مقابله با آن