چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟

کمال گرایی می تواند شامل یک بخش یا تمام بخش های زندگی فرد باشد و این موضوع می تواند مربوط به هر یک از این موارد مانند کار، روابط فردی و اجتماعی، ورزش و تندرستی، بهداشت و تمیزی و... باشد، که باعث می شود فرد کمال طلب برای معیارهای سرسختانه ای که برای خود تعیین کرده است تلاش مداوم داشته باشد. وقتی که فرد کمال گرا فکر می کند به معیاری از معیارهایش دست نیافته است، این موضوع باعث خود سرزنشی او می شود.

یکی از جنبه های منفی کمال گرایی این است که مردم معیار ارزش خود و عزت نفسشان را بر مبنای دسترسی و دستیابی به این معیارها قلمداد می کنند. برای اینکه با راههای موثر چه مثبت و چه منفی کمال خواهی، در زندگی آشنا شوید ما را در ادامه ی این مقاله همراهی کنید.

تعریف کمال خواهی

کمال خواهی تلاش بی رحمانه ی فرد برای رسیدن به خواسته ها و معیارهای سرسختانه اش، با بدون در نظر گرفتن مشکلاتی که باید متحمل شود و احساس ارزشمندی که بر اساس دستیابی به این معیارها تعیین می شود، است. کمال طلب ها غالبا تمرکزشان بر جنبه های منفی زندگی است و همچنین توجه شان به آن موقعیت هایی است که به خواسته هایشان نرسیده اند، نه آن زمانی که موفقیتی کسب کرده باشند.

کمال گرایی؛ تهدیدی برای سلامت روانی و جسمانی است. بنابراین در این مواقع خود را تحقیر و سرزنش می کنند و مدام با خود واگویه های منفی و انتقادی دارند. این افراد چون از شکست خوردن می هراسند از انجام تکلیف سر باز می زنند و همچنین زمانی که موفقیت هایشان را دست کم می گیرند، به جای تشویق خود این موفقیت را کوچک می پندارند. با این تفکر که کار شاق و سختی نبوده است و هر کس دیگری هم می توانست از پس این کار بر بیاید.

بخش های اصلی کمال گرایی

معیارهای سخت گیرانه و سرزنش خود

متاسفانه به دلیل اینکه ممکن است کاری برای فردی دشوار باشد و برای دیگری نه، تعریف درستی از معیارهای سرسختانه نداریم. البته کمال گرایی جنبه های مثبت و منفی دارد، و وقتی فرد کمال خواه، معیارهایش نیز برای او بسیار دشوار و طاقت فرسا باشد، کمال گرایی او را منفی و افراطی تلقی می کنیم.

همانطور که گفته شد این افراد به جای تمرکز بر موفقیت هایشان بر شکست های خود تمرکز می کنند و مدام خود را به باد انتقاد می گیرند و در آن موقع با جمله های انتقادی چون: باید این کار را به بهترین شکل انجام می دادم، یا من خیلی خنگم چون نمره ی امتحانم کم شده است، خود را سرزنش می کنند.

تلاش بیش از اندازه برای رسیدن به معیارهای سرسختانه با وجود پیامدهای منفی

زمانی که فرد کمال طلب برای رسیدن به اهدافی که تحت شعاع معیارهای سرسختانه است، تلاش می کند به پیامدهای ناخوشایند آن که نظیر اضطراب، نگرانی و خستگی است نگاه نمی کند و جالب این است که حتی ممکن است از رخ داد این پیامدها لذت هم ببرد، چرا که مدرکی یافته است دال بر موفقیت خود.

بنابراین کمال گراها حاضر هستند خود را تا مرز مشکلات روحی و محدودیت های جسمی پیش ببرند. بطور مثال حاضرند برای شرکت در مسابقات ورزشی، از خستگی و تمرینات سخت بیهوش شوند تا به نوعی احساس کنند موفق شده اند.

ارزش خود را بر اساس معیارهای سر سخت تعیین کردن

افرادی که کمال خواهی افراطی و مشکل ساز دارند، ارزشمندی خود را طبق معیار آنچه انجام می دهند تعیین می کنند، نه آنچه که هستند. تصورشان این است، فقط زمانی خوب هستند و خوب عمل می کنند که به معیارهای عالی و مهم شان در زندگی دست یابند، به جای اینکه تصویری منطقی و متعارف از خود داشته باشند و توان خود را در نظر بگیرند و نسبت نتیجه ی کار بی تفاوت باشند. بنابراین تصویری که از خود دارند، منوط می شود به جنبه هایی که برای موفقیت در آن زمینه کوشش می کنند.

پیامدهای منفی شایع کمال گرایی

پیامدهای عاطفی
نگرانی و اضطراب
افسردگی و احساس ناراحتی

پیامدهای اجتماعی

دوری گزینی و انزوای از اجتماع

پیامد محدودیت در علاقه مندی ها

توجه بیشتر به یک زمینه و یا امور خاص ( مثلا تمرکز اصلی بر شغل و فعالیت اجتماعی و در عین حال بی تفاوت به روابط خانوادگی)
محدودیت ایجاد کردن فعالیت های انگیزه بخش و لذت دهنده برای خود از حیث اینکه این فعالیت ها مرتبط با موفقیت من نمی شود و یا حتی مانع پیشرفت من می شود. مثلا سینما نمی رود و یا رمان نمی خواند.

پیامدهای جسمانی

بی خوابی و یا بدخوابی
احساس کوفتگی و خستگی زیاد
اسپاسم عضلانی
دردهایی که مربوط به اعصاب است، مثل میگرن، دل درد، کاهش اشتها

پیامدهای شناختی

این پیامد مربوط به حوزه ی تفکر فرد می باشد.

تمرکز پایین
نشخوار فکری
خود سرزنش گری بالا
عزت نفس و اعتماد بنفس پایین

پیامدهای رفتاری

وسواس چک کردن (به طور مثال پیامی را که قبلا برای کسی ارسال کرده، بارها و بار می خواند تا مطمئن شود پیام درستی بوده است)
تکرار کردن تکالیف (یک متن را چدی بار می نویسد و ویرایش می کند)
زمان زیادی برای انجام کاری متحمل شدن
فرار از وظیفه
به تعویق انداختن و اهمال کاری (کمال گرایی،استرس و عقب انداختن کارها)
تهیه کردن فهرست کاری
بیش از اندازه وجدان کاری داشتن و مسئولیت پذیر بودن
تنفر از تلف کردن وقت و مشغله داشتن بیش از حد

انواع متفاوت کمال گرایی

محققان برای کمال گرایی انواع مختلفی را در نظر گرفته اند. آنها کمال طلبی را شامل معیارهای سطح بالا هم برای خود و هم دیگران تعیین می کنند. علاوه بر خود باور فرد بر این است که دیگران از و انتظارات بالاتری دارند.

گروه دیگری از محققان، کمال طلبی را معیارهای شخصی سخت گیرانه و البته خودسرانه در برابر اشتباهات، نیز قلمداد می کنند. بنابراین با وجود تفاوت زیاد در تفسیری که از کمال گرایی وجود دارد، این کمال خواهی برای بعضی از افراد زیان بار و برای برخی سالم و مفید می باشد.

تفاوت کمال گرایی مشکل آفرین و پیشرفت گرا

درست است همه ی افراد برای دستیابی به هدفشان تلاش می کنند و این تلاش بخشی از زندگی است. کسی با تنبلی به جایی نرسیده و پیشرفتی نمی کند، اما خیلی مهم است که تفاوت کمال طلبی سالم از ناسالم را بدانیم.

تعیین هدف و تلاش برای دست یابی به آن می تواند به گونه ای باشد که طی اقدامات مثبت انجام گیرد، که شخص با این اقدام احساس شادکامی، موفقیت و رضایت را با حداقل پیامد منفی تجربه کند. مثلا تلاش یک ورزشکار برای موفقیت در مسابقات ورزشی نه تنها منفی است بلکه بسیار مثبت و کارامد است. چرا که لازمه ی پیشرفت تلاش است و این تلاش جزء ضروری موفقیت می باشد.

آن چیزی که در این بین آسیب رسان است، خود سرزنشگری، احساس شکست و عدم رضایت از خود است که عزت نفس و خود ارزشمندی فرد را خدشه دار می سازد. آن چیزی که مهم و ارزشمند است، این است که فرد از شکست های خود درس بگیرد و به جنبه های مثبت عملکردش در عدم موفقیتش توجه کند و با تمرکز بر نکات مثبت این تجربه ی به ظاهر تلخ و شناسایی علت های شکست خود، تلاشش را با استراتژی ادامه دهد، به این صورت که با برنامه ریزی منطقی و منظم پیش برود تمرینات خارج از توان او نباشد.

نتیجه گیری

کمال گرایی یا همان کمال خواهی، واژه ای است که به نظر دارای بار مثبت می باشد. اما واقعیت این است، زمانی کمال گرایی مثبت است که با حفظ عزت نفس و ایجاد حس ارزشمندی در فرد، همراه باشد. اما کمال خواهی که پیامدهای منفی به دنبال داشته باشد و فرد را با چالش روبرو کند نه تنها سازنده نیست بلکه آسیب رسان نیز می باشد.

منبع: غلبه بر کمال خواهی، ترجمه سارا کمالی، انتشارات ارجمند.1394