در چند دهه اخیر، آمار ابتلا به اختلال اضطراب در سراسر جهان رشد چشمگیری داشته است. با توجه به شرایط جامعه امروز بشری که سرشار از محرک های اضطراب آور است، بهتر است درباره این اختلال اطلاعات جامعی در اختیار داشته باشیم تا در هنگام مواجهه با عوامل استرس آور بهترین عکس العمل را نشان دهیم.
در بخش اول این مقاله، راسخون قصد دارد شما را با علائم و نشانه ها ی اضطراب آشنا کرده و در بخش دوم بهترین راهکارهای درمانی در برخورد با فرد مضطرب را ارائه می‌دهد.
بخش اول: اختلال اضطراب چیست؟
اضطراب در لغت به معنای لرزیدن، تپیدن، پریشان حالی، آشفتگی، بی تابی و بی‌قراری است.اضطراب یک حس درونی و ناخوشایند و مبهم، یک ترس و هراس و دلواپسی است که گاه منشأ آن ناشناخته و گاهی هم شناخته شده است.
این احساس درونی علاوه بر اثرات و علائم روحی و روانی، علائم و اثرات فیزیولوژیکی و جسمانی هم به همراه دارد و موجب برانگیختگی جسمی در فرد و تداوم و تکرار آن باعث ایجاد آسیب های روحی و جسمی می‌گردد.
وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده‌است باعث اضطراب در افراد می‌شود.
همه انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است.
این اختلال هم در کودکان و هم در بزرگسالان اتفاق می‌افتد و مربوط به گروه خاصی نیست. میزان شیوع آن در طول زندگی ۴۵% است و زنان دو برابر مردان بیشتر احتمال دارد که به اختلال اضطراب مبتلا شوند.
شخصیت مضطرب کیست؟
شخصیت مضطرب به فردی می‌گویند که به عنوان فرد نگران شناخته می‌شود و در اغلب رویدادها چه کوچک و چه بزرگ، نگران می‌شود. در این افراد اضطراب یک خصیصه رفتاری محسوب می‌شود. اضطراب در تفکر و رفتار شخص نفوذ می‌کند.به طور مثال شخصیت مضطرب، تغییرات قابل توجه در زندگی را فرصتی برای چالش در نظر نمی‌گیرد بلکه آنها را عاملی برای نگرانی و مضطرب شدن می‌داند.
علائم شایع اختلال اضطراب
اختلال اضطراب دارای علائم فیزیولوژیک، علائم شناختی و هیجانی است. از علائم فیزیولوژیک می توان انقباض های خفیف در پلک ها، گشاد شدن مردمک چشم، عرق کردن کف دست، رنگ پریدگی، لرزش، دردهای عضلانی، اختلال در خواب، دشواری در سخن گفتن، افزایش دفعات تنفس، کوتاهی تنفس، تنفس نامرتب، احساس درد سینه، بی اشتهایی یا افزایش اشتها نام برد. همچنین ناتوانی در آرمیدگی، ناتوانی در حل مشکلات، ناتوانی در تمرکز کردن، احساس ناراحتی و نگرانی، تحریک پذیری و زودرنجی، احساس تشویش، عدم تمرکز و توجه، عدم ثبات در رأی و نظر، احساس تقصیر و گناه، احساس کمبود محبت، تنهایی، درماندگی، احساس خشم، تخریب گری از نشانه های شناختی و هیجانی اضطراب محسوب می شود.چه عواملی خطر ابتلا به اضطراب را افزایش می‌دهند؟
1. جنسیت2. رویدادهای کودکی (ضربه های روحی، اضطراب ناشی از یک بیماری خاص)
3. انباشته شدن شدن استرس (واقعه ای بزرگ و یا کم کم جمع شدن استرس های کوچک زندگی می‌تواند محرک ابتلا به استرس باشد)
4. خصوصیات شخصیتی
5. سابقه خانوادگی اضطراب
6. مصرف مواد مخدر و الکل
روش های مقابله با اضطراب
1. خواب کافی داشته باشید
2. لبخند بزنید
3. به هم ریختگی های ذهنی خود را مرتب کنید
4. تغذیه مناسب داشته باشید
5. نفس کشیدن آگاهانه به همراه تنفس های بلند و عمیق را بیاموزید
6. به میزان کافی تفریح و استراحت کنید
7. سکوت کردن را تمرین کنید
8. همیشه برای روزهای خود برنامه ریزی داشته باشید
9. رایحه ای آرامش بخش را استشمام کنید
10. با دوستان خود وقت بگذرانید
2. لبخند بزنید
3. به هم ریختگی های ذهنی خود را مرتب کنید
4. تغذیه مناسب داشته باشید
5. نفس کشیدن آگاهانه به همراه تنفس های بلند و عمیق را بیاموزید
6. به میزان کافی تفریح و استراحت کنید
7. سکوت کردن را تمرین کنید
8. همیشه برای روزهای خود برنامه ریزی داشته باشید
9. رایحه ای آرامش بخش را استشمام کنید
10. با دوستان خود وقت بگذرانید
بخش دوم: چگونه به فرد مضطرب کمک کنیم؟
کمک به فرد مضطرب Help Someone with Anxiety یکی از مهم‌ترین چالش‌هایی که ممکن است هر یک از ما با آن روبرو شویم. این فرد مضطرب ممکن است یکی از اعضای خانواده، دوست یا همکار ما باشد و دانستن اینکه اضطراب به چه عللی بروز می‌نماید می‌تواند به ما کمک کند بدون اینکه سهواً اضطراب فرد مبتلا را بدتر کنیم به او در برطرف نمودن این مشکل کمک نماییم.ممکن است تاکنون شاهد سناریوهایی مختلفی ناشی از وجود اضطراب در اطرافیان خود بوده باشید. به عنوان مثال همسر شما ممکن است آنقدر احساس ترس کند که از انجام هرگونه اقدامی اجتناب کند، یا به روشی غیرمنتظره اضطراب شما را نیز افزایش دهد.
ممکن است دوست شما در اثر اضطراب دائماً کارهای مهم یا بحث‌های مهم را به تعویق اندازد. در حالتی دیگر دوستی از تنهایی شکایت می‌کند اما از قرار ملاقات امتناع می‌ورزد، یا رئیس یک شرکت همیشه بر روی آنچه ممکن است اشتباه باشد تاکید می‌کند و همه را با مشکل روبرو می‌نماید.
چگونه می توان به یک فرد کمک کرد تا اضطراب خود را کاهش دهد؟
ابتدا باید درک کنید که اضطراب یک ویژگی انسانی است نه یک نقص. بیشتر ما، هر از چند گاهی مضطرب می شویم، زیرا این یک احساس عمومی مفید در بدن است که به ما کمک می‌کند تهدیدهای احتمالی را ببینیم و از آنها دوری نماییم.اگرچه مستعد اضطراب بودن ممکن است یک عیب به نظر برسد، اما در واقع سبب می‌شود برخی از افراد با احتیاط بیشتر جلوی اشتباهات خود را بگیرند که این موضوع می‌تواند بسیار مفید باشد.
با این حال، گاهی اوقات افراد با الگوهایی اشتباهی با اضطراب روبرو می‌شوند. آنها بیش از حد فکر می‌کنند و دائما در حال نشخوار ذهنی در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده هستند که باعث درگیر شدن آنها با احساسات اضطراب‌آلود و ناراحت‌کننده می‌شود.
اگر شما در کنار یک فرد مضطرب قرار دارید، احتمالا می‌دانید که این اضطراب می‌تواند اثرات منفی و ناگواری مثل خستگی و ناتوانی در فرد بگذارد. اما خوشبختانه راه های متعددی جهت کمک به فرد مضطرب برای مقابله با آن وجود دارد.
1. دلایل اضطراب را بشناسید
در مورد علل اضطراب مطالعه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا با دیدگاه فرد مضطرب آشنا شده و بهتر بتوانید در خصوص کمک به وی تصمیم‌گیری نمایید. شما می‌توانید در مورد گذشته وی، شرایط پزشکی یا هر موضوع قابل گفتگوی دیگر سوال کنید.اگرچه علت دقیق اختلالات اضطراب مشخص نشده است، اما عوامل خاصی مثل تجربه دردناک و یا برخی صفات ژنتیکی خاص می‌توانند احتمال بروز اضطراب را افزایش دهند.
در موارد دیگر، فرد مضطرب ممکن است دارای بیماری زمینه‌ای مثل سندروم روده، بیماری قلبی، آسم، تیروئید و … باشد.
2. انواع مختلف اضطراب را یاد بگیرید
انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد که هر کدام به دلیل عوامل خاص خود به وجود آمده است. سعی کنید نوع اضطرابی که فرد مضطرب از آن رنج می‌برد را شناسایی کنید تا بهتر بتوانید نسبت به کمک به وی اقدام نمایید.3. در نظر داشته باشید که فرد مضطرب چه احساسی را تجربه می‌کند
حس اضطراب تجربه راحتی به شمار نمی‌رود. یکی از روش های کمک به فرد مضطرب درک و شناسایی احساسات و علائم او می‌باشد تا به واسطه آن بتوانید یک شیوه مناسب متناسب با علائم جهت آرام نمودن شخص به کار بگیرید. علائم اضطراب عبارتند از:- احساس عصبی بودن
- احساس ناتوانی
- احساس در خطر بودن
- احساس ضعف
- احساس خستگی
- احساس عدم تمرکز
4. با دقت به صحبت‌های فرد مضطرب گوش دهید
افراد مختلف انواع گوناگونی از کمک را ممکن است درخواست کنند. بنابراین شاید بهترین راه برای فهمیدن چگونگی کمک به فرد مضطرب پرسیدن از او می‌باشد. موارد گوناگونی می توانید انجام دهید تا یک شنونده خوب تلقی گردید، از جمله :- از عبارات تاکیدی استفاده کنید. به عنوان مثال “می بینم” ، “می شنوم”، “درست است” ، “اوه” و…
- عبارات خود را با لحن احساسی مکالمه‌تان مطابقت دهید. به عنوان مثال، اگر دوستتان بسیار ناراحت می‌باشد، سعی کنید جمله “من می بینم” را با لحن بسیار همدلانه و اطمینان بخش بیان نمایید.
- سوالات خود را با جزییات بیشتری بپرسید. بدین صورت که اگر می‌خواهید بدانید که چگونه به فرد مضطرب کمک کنید، به جای اینکه بپرسید “آیا احساس اضطراب داری؟” بپرسید “چه چیزی یا شرایطی عموما باعث حس اضطراب در تو می شود؟”
- توجه کاملتان را صرف فرد مضطرب نمایید. ذهن خود را از نگرانی‌های مربوط به خودتان پاک کنید و تنها حواستان متوجه احساسات و افکار طرف مقابلتان باشد.
5. حس همدلی خود را به فرد مضطرب نشان دهید.
همدلی یعنی توانایی درک عواطف و تصورات فرد مضطرب و دانستن آن چه آن ها فکر و احساس می‌کنند. در زیر به راه‌هایی جهت القای حس همدلی به فرد مضطرب اشاره کرده‌ایم:- توجه خود را بر روی وی متمرکز کنید.
- تجارب و ارزش‌های انسانی مشترک را در نظر داشته باشید. به یاد داشته باشید که همه ما ممکن است درد، ترس و نگرانی‌های مشترکی داشته باشیم. این امر به شما کمک می‌کند که راحت‌تر دیدگاه او را درک نمایید.
- از قضاوت کردن پرهیز کنید.
- با تجربیات فرد مضطرب ارتباط برقرار کنید. بدین نحو که سعی کنید شما هم تجارب خود که مرتبط با آن حس می‌باشد را با او به اشتراک بگذارید.
6. فرد مضطرب را با دقت مشاهده نمایید.
سعی کنید که به دنبال علائم بیرونی اضطراب باشید تا در هنگام ابتلای فرد به اضطراب متوجه آن شوید. علائم اضطراب شامل موارد زیر می‌باشد:- عصبی بودن
- تنفس سریع و پی در پی
- عرق کردن
- لرزیدن
7. سود و زیان‌ها را در نظر داشته باشید
توجه کنید که ممکن است انجام یک فعالیت به نفع شما باشد، اما از طرفی باعث ایجاد حس اضطراب در دوست و یا همسر شما گردد. بنابراین سعی کنید از انجام دادن همچین فعالیت هایی اجتناب نمایید.8. رفتارهای مورد قبول را در او تقویت کنید
به عنوان مثال، اگر همسر شما در یک مهمانی شرکت می‌کند و به طور خیلی ایده‌آل با افراد حاضر در آن مهمانی ارتباط برقرار می‌کند، او را تشویق کنید.این کار به او کمک می کند تا بداند که تعامل با دیگران از نظر اجتماعی بسیار خوب می باشد و همچنین امکان رشد در تعاملات اجتماعی وی نیز وجود دارد
9. هرگز از رفتارهای فرد مضطرب انتقاد نکنید
اگر شما به خاطر رفتارهای مرتبط با اضطراب، شخص را سرزنش کنید، ممکن است باعث افزایش سطح اضطراب در وی گردد و این خلاف چیزی است که قرار است انجام دهید.اگر احساس کردید که به نقطه مایوس کننده رسیده‌اید و چاره ای جز سرزنش او ندارید، محل را ترک کرده و هر موقع که به آرامشی نسبی رسیدید، مجددا نزد وی بروید.
به جای تمرکز بر رفتار غیر قابل فعلی او، سعی کنید به نقاط مثبتی اشاره کنید که در صورت تغییر این رفتار از سوی او رخ خواهد داد. مثلا به جای اینکه به علت عدم شرکت دوستتان در یک جمع ناراحت شوید، جمله‌ای مانند عبارت زیر را بیان نمایید:
«تصور کن امشب تمام مسئولین شرکت در این همایش حضور خواهند داشت. من در گذشته از طریق همین همایش به یک فرصت شغلی عالی دست پیدا کرده‌ام و اگر تو در این همایش امشب شرکت نکنی فرصت بزرگی را از دست خواهی داد.»
10. در او حس آرامش و راحتی ایجاد کنید
یک شب آرام، زیبا و با آرامش را به صورت دونفره سپری کنید.همیشه سعی کنید اظهارنظر خود را به نحوی بیان کنید که طرفتان با شنیدن آن احساس راحتی و آرامش داشته باشد. شاید بزرگ‌ترین راه کمک به فرد مضطرب، القای حس راحتی و آرامش به او باشد.
11. ضعیف کردن عوامل ایجاد کننده استرس
در برخی مواقع بار کاری یا فعالیت های زیادی بر روی دوش افراد قرار می گیرد. در این موقعیت ها، داشتن افکار بکر و ناگهانی در مور کارهایی که باید انجام دهید و مواردی که باید فراموش شوند یا به تاخیر انداخته شوند، می تواند مفید باشد.سخن پایانی
درپایان باید گفت کمک به فردی که دچار اضطراب است همیشه آسان نیست و ممکن است احساس کنید که این کار را از روشهای اشتباهی انجام داده اید اما، اگر به خود یادآوری کنید که شما و عزیزتان هر دو بیشترین تلاش خود را برای رفع این مشکل انجام می دهید، می تواند به شما در داشتن صبر و شکیبایی بیشتر در این مسیر کمک نماید.
ما در این مقاله سعی کردیم نکاتی در باره اینکه چگونه می توان به فرد مضطرب کمک کرد ارائه دهیم.
منبع: بخش سبک زندگی راسخون
.jpg)
