با اصلاح سبک زندگی، انرژی تان را افزایش دهید.
چکیده: این روزها به علت سبک زندگی غلط و برخی دلایل دیگر معمولاً افراد با مشکل کاهش انرژی مواجه می شوند و احساس می کنند که انرژی لازم برای انجام فعالیت های مد نظرشان را ندارند. در این مقاله به برخی نکات در جهت افزایش انرژی اشاره می کنیم که امید است با به کارگیری آن ها بتوانید با داشتن انرژی بیشتر به اهداف خود دست یابید.
تعداد کلمات 1000 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
تعداد کلمات 1000 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه
مقدمه
آیا از خستگی خسته شده اید؟ آیا شما نیز گمان می کنید که در طول روز خیلی کرخت و به اصطلاح لش هستید؟ آیا دوست دارید که همیشه پر انرژی و با نشاط باشید و برای انجام فعالیت های روزمره به اصطلاح کم نیاورید؟ در این مطلب به برخی نکات ساده اما اساسی می پردازیم که با رعایت آن ها پر انرژی تر خواهید بود.
1. مراقب رژیم غذایی خود باشید
الف. صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید. احتمالاً صبحانه مهمترین وعده غذایی برای کسب انرژی مورد نیاز در طول روز محسوب می شود. خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و تنها وعده غذایی است که می توانید در خوردنش زیاده روی کنید. خوردن صبحانه موجب می شود روزی پر انرژی را تجربه کنید. تحقیقات نشان می دهند که مصرف مقدار کمی غلات کامل به عنوان صبحانه با کاهش هورمون کورتیزول (هورمونی که ترشح آن موجب استرس می شود) ارتباط مستقیم دارد.
- اگر درباره افزایش وزن خود نگران هستید، پس وعده صبحانه را از دست ندهید. صبحانه را کامل بخورید، نهار را کمتر و تنها یک غذای حاضری و مختصر را در وعده غذایی شام میل کنید. افرادی که به دنبال کاهش وزن خود هستند و از اضافه وزن خود خسته شده اند، باید به جای زیاده روی در وعده شام، صبحانه مفصل تری بخورند.
ب. برای جلوگیری از بالا رفتن و یا افت قند خون سعی کنید هر چهار ساعت یک بار چیزی میل کنید. حدود 6 ساعت فاصله بین وعده های غذایی موجب می شود که در هر وعده مقدار زیادی غذا بخورید و در نتیجه پس از خوردن این میزان غذا به صورت ناگهانی قند خونتان بالا رفته و پس از مدتی نیز به شدت افت می کند. حالت ایده آل این است که اجازه ندهید قند خونتان بالا و یا پایین رود و در سطحی ثابت باقی بماند.
- سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که موجب تقویت بدنتان شده و انرژی تان را افزایش دهند. بنابراین در وعده های غذایی خود مقداری کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم (امگا 3، چربی های تک اشباعی و غیره) مصرف کنید. مصرف این مواد غذایی باعث می شود تا یک یا دو ساعت پس از خوردن غذا احساس گرسنگی نکنید.
- هر سه یا چهار ساعت یک بار مقدار مشخصی مواد غذایی مصرف کنید و یا در بین وعده های اصلی، میان وعده هایی سالم میل نمایید. برخی میان وعده های انرژی زا و سالم عبارتند از:
مغزها
زیتون
لبنیات
میوه های تازه
سبزیجات تازه
ج. سعی کنید عصرها کمتر کافئین مصرف کنید. اینچنین نیست که اگر مصرف کم یک ماده غذایی مفید باشد پس مصرف بیشتر آن مفیدتر خواهد بود. کسانی که بیش از حد کافئین مصرف می کنند شب ها قادر نخواهند بود به موقع بخوابند و معمولاً تا دیر وقت بیدار خواهند بود. لازم است از مصرف بیش از 200 تا 300 میلی گرم کافئین در روز خودداری کنید و هر چه به شب نزدیک تر می شوید بهتر است از نوشیدنی های حاوی کافئین از جمله قهوه اجتناب نمایید تا شب به موقع خوابیده و صبح سرحال از خواب بیدار شوید.
د. در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. پزشکان و دانشمندان اعتقاد دارند که نوشیدن آب یکی از کلیدی ترین عوامل سلامتی و پرانرژی بودن در طول روز است. هر چند در مورد مقدار لازم آب برای بدن اختلاف نظراتی وجود دارد.
زیتون
لبنیات
میوه های تازه
سبزیجات تازه
ج. سعی کنید عصرها کمتر کافئین مصرف کنید. اینچنین نیست که اگر مصرف کم یک ماده غذایی مفید باشد پس مصرف بیشتر آن مفیدتر خواهد بود. کسانی که بیش از حد کافئین مصرف می کنند شب ها قادر نخواهند بود به موقع بخوابند و معمولاً تا دیر وقت بیدار خواهند بود. لازم است از مصرف بیش از 200 تا 300 میلی گرم کافئین در روز خودداری کنید و هر چه به شب نزدیک تر می شوید بهتر است از نوشیدنی های حاوی کافئین از جمله قهوه اجتناب نمایید تا شب به موقع خوابیده و صبح سرحال از خواب بیدار شوید.
د. در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. پزشکان و دانشمندان اعتقاد دارند که نوشیدن آب یکی از کلیدی ترین عوامل سلامتی و پرانرژی بودن در طول روز است. هر چند در مورد مقدار لازم آب برای بدن اختلاف نظراتی وجود دارد.
- یک نظریه مبتنی بر این است که مقدار مورد نیاز آب برای هر فرد میزانی است که پس از نوشیدن آن احساس تشنگی نکند. پس سعی کنید هر وقت تشنه شدید سریعاً آب بنوشید، اما در عین حال به رنگ ادرار خود نیز توجه داشته باشید: اگر احساس می کنید رنگ آن خیلی زرد شده پس مصرف مایعات و خصوصاً آب را افزایش دهید.
- برخی دیگر از متخصصان معتقدند که هر مرد به حدود 3 لیتر و هر زن حدوداً 2.2 لیتر آب در طول یک شبانه روز نیاز دارد. پس بر طبق این نظریه باید میزان آب مورد نیاز بدنتان را با نوشیدن این مقدار آب تأمین کنید.
- توجه داشته باشید که مصرف الکل و کافئین از آب بدنتان خواهد کاست، بنابراین برای جبران این کم آبی احتمالاً لازم است آب بیشتری بنوشید. پس اگر به مرتباً این مواد را مصرف می کنید، مراقب کم آبی بدن خود باشید و با نوشیدن آب آن را جبران کنید.
ه. غذاهای حاوی فیبر را بیشتر مصرف کنید. وقتی غذاهای فیبر دار مصرف می کنید، انرژی حاصل از آن ها به آرامی و با یک سرعت ثابت آزاد شده و برای مدتی طولانی انرژی مورد نیازتا را تأمین خواهد کرد. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده به صورت دفعی و سریع انرژی زیادی رها کرده و تنها برای مدتی کوتاه انرژی حاصل از آن ها در بدنتان باقی خواهد ماند. در ادامه به برخی از مواد غذایی که فیبر بیشتری دارند اشاره می کنیم:
- سرلاک های صبحانه مانند سرلاک جو دوسر.
- حبوباتی مانند لوبیای سبز و سیاه.
- پاپ کورن
- گلابی و یا سیب با پوست
- ماکارونی (تهیه شده از آرد سبوس دار)
و. مقدار زیادی چربی سالم مصرف کنید. معولاً مردم از مصرف چربی ها وحشت دارند و گاهی اوقات برای وحشت خود دلایلی قانع کننده نیز ذکر می کنند. اما لازم است بدانید همه انواع چربی ها یکسان نیستند. چربی های امگا 3 و همچنین چربی های تک اشباعی می توانند بسیار سالم بوده و منبعی مفید برای تأمین انرژی محسوب شوند. اسیدهای چرب امگا 3 که در مغزها، ماهی و برخی روغن های گیاهی مانند روغن کانولا یافت می شوند، موجب می شوند از لحاظ ذهنی هوشیارتر شده و از سوی دیگر رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.
ادامه دارد....
منبع: سایت «WIKIHOW»
مترجم: سید مصطفی سید آقامیری
بیشتر بخوانید:
چگونه همیشه پرانرژی باشیم
اسراری برای اینکه همیشه پر انرژی باشیم !
دوباره انرژی خود را تامین کنید
فرمول رفع خستگی
