عزت نفس، نشانه های کمبود و راهکار افزایش آن (بخش سوم)

یکی از راهکارهای افزایش عزت نفس، مقابله با افکار منفی است.
 

چکیده : اگر چه نمی‌توان به عزت نفس به عنوان داروی معجزه آمیز برای رفع همه‌ی مشکلات نگاه کرد، اما واقعیت این است که اگر کمی دقیق‌تر و عمیق‌تر بررسی کنیم، در بسیاری از مشکلات و چالش‌های زندگی شخصی و شغلی خود، می‌توانیم ردپای عزت نفس را به عنوان یکی از ریشه‌ها ببینیم. با ما همراه باشید.

تعداد کلمات 1419 / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

اولین راه افزایش عزت نفس شناسایی افکار منفی است که در ذهن ما مدام در حال گفتگو است. شناسایی گفتگوهای درونی که باعث کاهش عزت نفس می‌شوند، از طریق شناسایی تحریف‌های شناختی (افکار اتوماتیک نیز آنها را می‌نامند، زیرا این افکار بدون آگاهی فرد در کسری از ثانیه به درون ذهنش راه یافته و تاثیر خود را می‌گذارند) صورت می‌پذیرد. فرد باید دائماً گوش به‌زنگ باشد تا در گفتگوهای درونی خود، تحریفات شناختی را بیابد و آنها را با تفکرات مثبت و مطابق با حقیقت جایگزین کند.

در اینجا به تعدادی از مهم‌ترین افکار اتوماتیک که منتقد سرزنش‌گر به فرد می‌گوید، اشاره می‌کنیم. فرد پس از شناسایی این افکار می‌تواند افکار سالم را مانند گفتگوی بالا، به‌جای آن جایگزین کند.

منتقد درون، فرد را زشت، تنبل، بی‌لیاقت و … می‌داند و با این برچسب‌ها کل وجود فرد را زیر سوال می‌برد. فرد به‌جای آنکه بگوید در فلان درس نمره کمی گرفته است، خود را تنبل می‌داند. زمانی که در یک شغل موفق نشود، خود را بی‌عرضه خطاب می‌کند.
 

فرد یک تجربه منفی را به کل زندگی خود تعمیم می‌دهد. جملاتی مانند من همیشه بدشانس هستم، هر چه بلا است سر من می‌آید، هرچه سنگ است برای پای لنگ است، نشانه تعمیم بیش از حد است. فردی که پلیس او را جریمه می‌کند، می‌گوید پلیس همیشه فقط من را جریمه می‌کند.
 

فرد به‌صورت انتخابی برخی از بخش‌های واقعیت را می‌گیرد و فقط به آنها توجه می‌کند و بخش‌های دیگر را نادیده می‌گیرد. او تحت‌تاثیر یک واقعه منفی، کل واقعیت را تیره و تار می‌بیند. به‌طور مثال، به مسافرت رفته‌اید و همه چیز آن مطابق خواسته شما پیش رفته است. تصادف مختصری می‌کنید. ذهن شما می‌گوید: گند زده شد به همه چیز. مثال دیگر آنکه همسر شما دائماً از شما قدردانی کرده و تمجید می‌کند؛ اما یکبار زمانی که نکته‌ای منفی را به شما می‌گوید، شما تنها به آن نکته می‌چسبید و کل تعاریف دیگری را که کرده است، از نظر دور می‌دارید و از او دلخور می‌شوید.
 

فرد درباره خود به‌صورت سفید و سیاه قضاوت می‌کند. خود را شکست خورده یا موفق، گناهکار یا بی‌گناه، بد یا خوب، زشت یا زیبا می‌بیند و متوجه نیست که دنیا طیف می‌باشد و هیچ رفتار، احساس و فکری خوب یا بد مطلق نمی‌باشد و هیچ انسانی نیز خوب یا بد مطلق نیست. به‌طور مثال، خانمی که رژیم لاغری گرفته است باور دارد چون یک قاشق بستنی خورده است، کل رژیم او دیگر ارزشی ندارد. و یا خانمی که پس از تهیه یک سفره رنگین برای میهمانان باور دارد که چون فراموش کرده است که نوشیدنی سر سفره بیاورد، پس کل پذیرایی‌اش خراب شده است.
 

فرد در همه امور، خود را سرزنش می‌کند، چه اموری که تحت کنترل او بوده و چه اموری که تحت کنترل او نبوده است. او دائماً در حال عذرخواهی است. به‌طور مثال، چون دوستش ناراحت است، فکر می‌کند حتماً از من چیزی شنیده است یا چون جواب سلام او را بلند ندادم از من دلگیر شده است. مادری که کودکش در مجلسی سروصدا راه می‌اندازد، خود را مقصر می‌پندارد، زیرا به خود می‌گوید من مادر خوبی نیستم. خودسرزنش‌گری به احساس گناه، شرم و خجالت منجر می‌شود.
 

بدون آنکه دلیل محکمی در دست داشته باشید، نتیجه‌گیری می‌کنید. ذهن‌خوانی و پیشگویی دو نوع نتیجه‌گیری شتابزده هستند. در ذهن‌خوانی فکر می‌کنید دیگران هم فکر شما را در سر دارند. به‌طور مثال، چون شما فکر می‌کنید در هنگام صحبت، حوصله طرف مقابل را سر می‌برید، بدون شواهد کافی یقین دارید که دیگران نیز درباره شما اینگونه فکر می‌کنند؛ بنابراین هنگام صحبت کردن کوچکترین نشانه‌ای را دلیل بر سر رفتن حوصله طرف مقابل می‌دانید. در پیشگویی بدون شواهد کافی، فکر می‌کنید که اوضاع خراب خواهد شد یا برخلاف میل شما پیش خواهد رفت. به‌طور مثال می‌گویید من می‌دانم او بالاخره من را ترک می‌کند.
 

در این نوع تحریف شناختی، فرد فکر می‌کند چون احساس خاصی (منفی) دارد، پس واقعیت نیز همین است. به‌طور مثال، می‌گوید من اضطراب دارم، حتماً اتفاق بدی قرار است بیفتد. احساس بی‌فایده بودن می‌کنید، پس نتیجه می‌گیرید که حتماً باید بی‌فایده باشید.
فرد برای منتقد سرزنش‌گر درون خود که مدام مقایسه می‌کند، سرکوفت می‌زند و فرد را به تنبلی،بی‌عرضگی و بی‌ارزشی متهم می‌کند، اسمی مانند: زورگو، فریبکار، آقای کامل انتخاب می‌کند. فرد کم‌کم انتخاب می‌کند تا بدین ترتیب بین خود و او فاصله‌ای بیندازد. با تمرین، کم‌کم این صدای درونی را بیرونی می‌کند. مبارزه کردن با چیزی که بیرونی باشد آسانتر است. از سویی دیگر، به صدای سالم درون نیز باید توجه کنید. با تأکید و تقویت صدای سالم، فرد متوجه می‌شود که می‌تواند جواب منتقد را بدهد. برای این صدا نیز اسمی مانند: بخش دوست داشتنی من، بخش منطقی من، مربی سالم من انتخاب می‌کنیم.
مثال:
درمانگر: وقتی خواستی پیشنهاد همکاری به او بدهی، منتقد درون چه گفت؟
مراجع: آخه تو چه جذابیت و مهارتی داری که او بخواهد قبول کند. بهتر است پیشنهاد ندهی تا آبروی خودت را لااقل حفظ کنی.
درمانگر: مربی سالم درون تو چه گفت؟
مراجع: گفت من مهارت‌هایی دارم که می‌تواند برای همکاری جذاب باشد. من از گذشته تجارب موفقی دارم.
درمانگر: مربی سالم فکر می‌کند از جواب منفی دیگران باید نگران باشد و یا آنکه کار دیگری می‌تواند انجام دهد؟
مراجع: می‌توانم پیشنهاد خود را مطرح کنم.
باید آگاه بود که صدای منتقد درون حتماً برای فرد فایده‌ای دارد که او دست از آن نمی‌کشد. باید فایده آن را پیدا کرد تا منتقد درون خلع سلاح شود. در مثال بالا، فایده منتقد می‌تواند آن باشد که فرد را از اضطرابِ عدم پذیرش توسط طرف مقابل محافظت می‌کند.
درمانگر: آیا طریقی وجود دارد که اضطرابِ پذیرفته شدن خود را کاهش دهی؟
مراجع: می‌توانم بگویم این تنها یک پیشنهاد کاری است؛ بالفرض که او قبول نکند، این ربطی به بی‌ارزشی من ندارد. او می‌تواند دلایل خود را برای عدم پذیرش پیشنهاد من داشته باشد.
 

راه دیگر برای افزایش عزت نفس مقابله با افکار منفی است. برای آنکه فضا را برای صدای سالم درون باز کنیم، باید با صدای منتقد درون مقابله کنیم. برای این کار می‌توانید از جملاتی مانند:
اینها دروغ هستند؛
سم پراکنی نکن؛
ساکت باش؛
انتقاد بس است و …
استفاده کنید. اگر با وجود استفاده از جملات فوق، منتقد درون باز هم سماجت می‌ورزد، می‌توانید از یک کش لاستیکی استفاده کنید و آن را به دور مچ دست خود ببندید و همراه با بیان جملات فوق، کش لاستیکی را بکشید و رها کنید. احساس سوزش ناشی از آن، زنجیره افکار منفی شما را پاره می‌کند. فکر منفی با درد شرطی شده و احتمال وقوع آن را کاهش می‌دهد.
 

راه دیگر برای افزایش عزت نفس شناسایی نقاط قوت است. از آنجا که فردی که دارای کمبود عزت نفس است به نقاط قوت خود کمتر توجه می‌کند و تنها بر نقاط ضعف خویش تمرکز دارد، لازم است تا همزمان با غلبه بر منتقد درون بر نقاط قوت فرد نیز تاکید شود. فرد برای افزایش عزت نفس خود باید با کمک دیگران، نقاط قوت خود را شناسایی کرده و آنها را در قالب جملاتی بنویسد. مثال: من فردی مراقب و حامی هستم و برای دخترم زحمت زیادی کشیدم.
مطرح کردن و بیان مکرر نقاط قوت یک ضرورت است؛ زیرا برای آنکه ناخودآگاه فرد آنها را بپذیرد، لازم است دفعات زیادی آنها را با خود تکرار کنیم. هر زمان می‌توان بر روی دو تا چهار ویژگی تکیه کرد. بهتر است جملات را بر روی دیوار اتاق و یا در یخچال خود نصب کنید و یا آنکه آنها را داخل کیف پول و یا ماشین خود قرار دهید.

ادامه دارد ...

منابع
۱. مک کی، ماتیو و فنینگ، پاتریک (۱۳۹۴). رشد و افزایش عزت نفس. ترجمه: مهرناز شهرآرای. نشر آسیم.
۲. جی بورن، ادموند (۱۳۹۳). تمرینات عملی برای درمان اضطراب و فوبیا. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر آسیم.
۳. براندن، ناتانیل (۱۳۹۵). روان‌شناسی عزت نفس. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر نخستین.