با عرض سلام و احترام به شما خواهر گرامی؛ پرسشگر گرامي با توجه به گزارشي مختصري كه از مشكل خود داده ايد احتمالا شما مبتلا به نوعي از اختلال هراس اجتماعي هستيد و كليد حل آن تمرين و ممارست زياد در برقراري ارتباط با ديگران است . البته قبل از هرچیز یک چکاب کامل انجام دهید و مطمئن باشید که مشکل شما ناشی از کمبود آهن و یا مشکل جسمی خاصی نباشد . در ادامه باید توجه داشته باشید که پيدا كردن كسي كه در طول حيات خود هيچ گاه خجالت نكشيده، كار دشواري است و غیر ممکن . كم رويي و خجالت واكنش معمول به شرايطي است كه فرد احساس مي‌كند از هنجارهاي اجتماعي و استانداردهاي خود افت كرده است. در واقع خجالت و كم رويي يك زنگ خطر دروني است كه به ما كمك مي‌كند دريابيم چه موقع در معرض خطر خارج شدن از دایره پذيرش و رضايت اجتماعي هستيم. فردي كه خجالتي است و ترس از خجالت شدن و سرخ شدن در جمع را دارد ، نگران اين مساله است كه مركز توجه ديگران قرار بگيرد. اين دسته از افراد عموماً از مكانهاي عمومي و يا شرايطي كه تعداد زيادي از افراد جمع هستند، اجتناب مي كنند و متاسفانه همين واكنش آنها باعث مي شود كه شدت اين مشكل افزايش يابد. افرادي كه از اين مشكل رنج مي برند، همواره سعي دارند خود را بپوشانند، غافل از اينكه اين اقدام باعث شدت گرفتن مشكلاتشان مي شود. ترس با علائم ديگري مانند تنگي نفس، گيجي، تعريق بيش از حد، لرز، تهوع، خشكي دهان، احساس مريضي، تپش قلب، ناتواني در صحبت كردن يا فكر كردن، ترس از دست دادن كنترل، احساس غيرواقعي بودن و يا حمله اضطراب همراه باشد.راهکارها: 1- براي درمان انواع ترس ها و هراسها از جمله خجالت كشيدن يكي از توصيه ها اينست كه خود را در معرض موقعيتهاي هراس آور قرار دهيد. رفتار درماني شناختي (يكي از روشهاي درمان در روان شناسي)، از روش مواجهه با محرك اضطراب آور، استفاده مي كند. براي مثال اگر شما در هنگام مواجه شدن ، دچار احساس اضطراب مي شويد و چهره تان سرخ مي شود، احتمالاً بعد از آن واقعه سعي خواهيد كرد كه وارد فضاهاي پرجمعيت نشويد. اما اين رويكرد درماني تاكيد مي كند كه اين دسته از افراد با ترس ها و هراس هاي خود رو به رو شوند و از آن فرار نكنند. هرچند كه به ظاهر، اين رويكرد درماني، رنج آور است اما در پشت سر گذاشتن اين نوع اضطراب بسيار موثر است. 2- صحبت كردن در مورد ترس ها، در كاهش اضطراب موثر است. گفتگو درماني، يك روش درمان سنتي است كه در آن افراد وادار مي شوند در مورد ترس ها، نگراني ها و اضطراب هاي خود صحبت كنند. هرچند اين روش درماني، يك روش قطعي نيست اما نقش تسكين دهنده دارد.حتی میتوانید در مورد آنها به طور مفصل بنویسید . 3- فهرستي از همه ويژگي هاي خوب خود تهيه كنيد . اين كار به شما كمك مي كند تا با عوامل تضعيف كننده مبارزه كنيد . 4- از قبل برنامه ريزي كنيد. اگر قرار است وارد جمعي شويد، درباره نكته هاي قابل بحث فكر كنيد؛ با اين كار، بيشتر احساس مي كنيد كه مي توانيد از عهده حضور در آن موقعيت اجتماعي برآييد و با خود بگویید اگر صدایی از معده من شنیده شد به دیگران هم اشاره میکنم که مشکل معده دارم و این مشکل بسیاری از افراد است و مشکل خاصی نیست سعی کنید از اهمیت افراط گونه آن با تمرین و حضور بیشتر در جمع بکاهید . 5- سعي كنيد پاسخ ديگران را بدهيد و نگاهتان با نگاه ديگران بر خورد كند. لبخند بزنيد؛ تعارف و احوال پرسي كنيد . اگر سعي كنيد با ديگران معاشرت كنيد ، آنها هم به شما احترام خواهند گذاشت. افراد خجالتي اغلب اشتباها متكبر و مغرور تلقي مي شوند ، زيرا احساس ناراحتي آنها سبب مي شود خود را از ديگران دور كنند . اگر خود را وادار كنيد تا به ديگران پاسخ دهيد ، آنها هم به شما پاسخ مي دهند و عكس العمل مثبتي را كه شما براي غلبه بر ترستان نياز داريد ، به شما خواهند داد . 6- يكي ديگر از تكنيكها ،شرطي سازي عكس است. به اين ترتيب كه در آرامی بنشينید و تصور كنيد كه در يك جمع مشغول صحبت هستيد كه صحبتتان با موفقيت تمام مي شود و بارها تمرین کنید حتی میتوانید با دوستان صمیمی خود شروع کنید 7- تدريج در تمرين ها الزامي است.. پس ابتدا برنامه ريزي نماييد كه در جمع هاي كوچكتر و محدود تري صحبت كنيد و سپس تدريجا در جمع هاي بزرگتر به صحبت كردن بپردازيد.تمرين در تنهايي در جلوی آيينه نيز مي تواند بسيار موثر باشد. 8- به ديگران كمك كنيد؛ منتظر نشويد كه از شما كمك بخواهند. براي غلبه بر استرس تان بايد به دنبال كمك كردن به اين و آن بدويد. اين يك دستورالعمل است. مثلا وقتي همسايه تان از بازار بر مي گردد و دستش پر است و زنبيل دارد از دستش مي افتد، درنگ نكنيد، با سلامي گرم و خوش و بش كردن، زود وارد عمل شويد… با اين تير، خيلي بيشتر از يكي دو نشان را خواهيد زد. مطمئن باشيد. خرجش فقط دو كلمه است : كمك نمي خواهيد؟ (البته لبخند و ارتباط چشمي را هم هنگام اداي اين دو كلمه فراموش نكنيد). 9- دل تان مي خواهد وقتي وارد يك جمع مي شويد، با شما چطور برخورد كنند؟ دوست داريد با لبخند به استقبال تان بيايند؟ به شما توجه كنند؟ به حرف هايتان صميمانه گوش كنند و صميمانه با شما هم كلام شوند؟ و چيزهايي از اين قبيل؟ بسيار خب، خجالتي هاي جمع را پيدا كنيد و با آن ها همان طوري رفتار كنيد كه دل تان مي خواهد با شما رفتار شود. با سوال هاي صميمانه تان، آن ها را به صحبت كردن وادار كنيد و جواب هايشان را با رغبت بشنويد. اين كار، هم براي معاشرتي تر شدن آن ها مفيد است، هم براي خودتان يك تمرين تمام عيار مجلس آرايي است. شروع كنيد و ببينيد كه چقدر روي خودتان تاثير مي گذارد. 10- وقتي به يك محفل رودربايستي دار، مثلا به يك مهماني رسمي، دعوت مي شويد، وقت تان را طوري تنظيم كنيد كه زود برسيد. اين نكته در عين سادگي، بسيار مهم است. حداقل فايده اش اين است كه با سنگيني فضاي جلسه، زودتر آشنا مي شويد و كم كم ترس تان از آن جمع مي ريزد. امتحان كنيد! وقتي يك جمع خلوت در حضور شما آرام آرام شلوغ مي شود، حس خجالت تان خيلي كم تر است نسبت به وقتي كه ناگهان به يك مجلس شلوغ وارد مي شويد. معمولا آن هايي كه ديرتر به چنين محافلي وارد مي شوند، استرس بيشتري را پشت سر مي گذارند و آن هايي كه زودتر مي رسند، راحت تر با تازه واردها ارتباط برقرار مي كنند. 11- از هم صحبت خود تعريف كنيد. اين كه ديگر كاري ندارد. هم آسان است، هم فوق العاده موثر. اغلب آدم ها وقتي ازشان تعريف مي كنيد، ذوق مي كنند و بيشترشان آن قدر ذوق مي كنند كه به هيچ قيمتي حاضر نمي شوند هم صحبتي با شما را از دست بدهند. 12- بايد توجه داشته باشيد كه در برخوردهايتان خيلي ايده آل گرا نباشيد، براي هيچ كس ديگري هم قرار نيست چنين اتفاقي بيفتد. مطمئن باشيد وقتي در يك جمع حضور داريد، كسي از شما انتظار ندارد كه فوق العاده باشيد. براي جمع، اين مهم است كه شما با آن ها همراه باشيد، فقط همين. يادتان باشد كه، در ملاقات اول تان با هيچ كس زياد حرف نزنيد و اطلاعات شخصي تان را رو نكنيد. زيرا لزومي براي اينكار وجود ندارد. 13- ارتباط چشمي در برقراري يك ارتباط موثر، خيلي مهم است. حتما به چشم طرف مقابل تان نگاه كنيد. چه وقتي داريد صحبت مي كنيد، چه وقتي كه دارند با شما صحبت مي كنند. اين ارتباط چشمي را ترجيحا با يك لبخند ملايم و حالت دوستانه همراه كنيد. 14- از معجزه نفس هاي عميق هم غافل نشويد؛ چون به هنگام حملات استرس واقعا سودمند است. عادت كنيد كه با نفس هاي عميق، آرامش را به وجودتان برگردانيد. اين تمرين را مي توانيد خيلي راحت در حضور جمع، بارها و بارها انجام بدهيد. مطمئن باشيد كه هيچ كس نمي فهمد اين كار شما چه معنايي دارد. باور كنيد كه اصلا كسي حواس اش به شما نيست. پس راحت باشيد.روزانه 20 دقیقه طناب بزنید تا اضطراب شما به شدت کاهش یابد . 15- روزانه علاوه بر ورزش ، پوست خود را به مدت 20 دقیقه در معرض مستقیم نور آفتاب قرار دهید .میتوانید تنها قسمت پا و یا کمر خود را قرار دهید . 16- شما بايد به خود بقبولانيد كه هر شخص داراي شخصيتي متمايز از ديگران است؛ بدين معنا كه شما در اين دنيا تك هستيد . افرادي كه دچار كمبود اعتماد به نفس هستند مدام رنگ عوض مي كنند. هنگامي كه در كنار همسرشان هستند مشخصاتي كه او دوست دارد از خود بروز مي دهند، در كنار دوستانشان شخصيتي متفاوت از شخصيت قبلی شان هستند و به همين ترتيب در ساير روابطشان . پس شخصيت خود را حفظ كنيد ، با تمام سلايق ، علايق و احساسات؛ خود را همان طور كه هستيد نشان دهيد و رفتار كنيد . قبول كنيد كه حس خود باوري تان كم است؛ باور كنيد كه حس اعتماد به نفس تان كم است و براي حل اين مشكل تلاش كنيد. براي آغاز اين كار از فعاليت هاي روزمره شروع كنيد. براي مثال در گفتگو ها و مكالمات روزمره تان تمرين كنيد. شخصيت واقعي تان را ابراز كنيد؛ اگر كسي شما را به راستي دوست داشته باشد به خاطر حسي كه در كنار شما بودن پيدا مي كند ، هم چنان به رابطه اش با شما ادامه مي دهد؛ اما اگر شخصي تنها شما را به اين دليل دوست داشته باشد كه تمام صحبت هاي او را بدون هيچ چون و چرايي انجام مي دهيد و در برابر او مانند يك ربات هستيد و از خود هيچ گونه اراده اي نشان نمي دهيد، مسلما دوستي او واقعي نيست . ابتدا اين تمرين را در محيط خانواده خود انجام دهيد؛ به هنگام مصاحبت با والدين و خواهر و برادرتان؛ هنگامي كه از اين تمرين سر بلند بيرون آمديد و آمادگي لازم را پيدا كرديد اين بار در ميان اقوام و دوستانتان ، اين كار را انجام دهيد. در تماريني كه انجام مي دهيد خود را باور كنيد و مطمئن باشيد كه مثمر ثمر واقع مي شود؛ در غير اين صورت در همان پله كه هستيد خواهيد ماند . در روابطي كه داريد ، شخصيت واقعي تان را نمايش دهيد و ماسك خود را كنار بگذاريد. تمام اين تماريني كه انجام مي دهيد باعث تقويت اعتماد به نفس شما مي شود. پس آنها را با جديت تمام انجام دهيد. به جاي اينكه از مشكلات فرار كنيد، در برابر آنها ايستادگي كنيد و موانع را از مسير خود برداريد؛ با اجراي تمام اين تمارين، گام به گام از حس كمبود اعتماد به نفس فاصله می گيريد و سريعتر به خود باوري دست پيدا خواهيد كرد .توجه داشته باشيد كه اين مطالب ذكر شده وقتي كارساز است و جواب مي دهد كه خودتان تمايل به تغيير داشته باشيد و به طور مستمر به آن ها عمل کنید. با آرزوی خوشبختی و آرامش در زندگی برای شما در کنار همسرتان