چگونه خودتان را آرام کنید؟ (بخش اول)

تنفس عمیق به عنوان پایه و اساس برای بسیاری دیگر از روش­ های آرام سازی به شمار می ­رود.
 

چکیده : با وجود همه­ ی فشار­های زندگی، آرامش داشتن می تواند کار سختی باشد. بدون توجه به شیوه­ ی زندگی تان، شما می توانید راه هایی را برای داشتن آرامش و آرام کردن خود پیدا کنید. بنابراین هر روز یک زمانی را برای آرامش دادن به خودتان کنار بگذارید.

تعداد کلمات 1252 / زمان تقریبی مطالعه 6 دقیقه

روش اول: آرام کردن ذهن خود

مدیتیشن یک راه عالی برای آرام کردن خود است. نیازی به یادگیری تکنیک های پیچیده یا یوگا نیست. چند دقیقه مدیتیشن ساده ی روزانه می تواند به رها کردن تنش و اضطراب کمک کند. کلید داشتن مدیتیشن موثر، پیدا کردن یک مکان آرام و دور از عوامل حواس پرتی است. ذهن و انرژی تان را متمرکز کنید، بدون اینکه اجازه بدهید ذهنتان سرگردان شود.
سعی کنید به صورت گام به گام ماهیچه های تان را استراحت بدهید. با پوشیدن لباس های آزاد و پا برهنه بودن شروع کنید. برای شروع آرامش گرفتن چند نفس عمیق بکشید. وقتی که احساس آرامش کردید، روی پای راستتان تمرکز کنید. به احساسی که ایجاد می­ کند فکر کنید. سپس ماهیچه­ های پای تان را به آرامی منقبض کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. هنگامی که پای تان را ریلکس می کنید و درعضلات پا احساس شلی دارید رها شدن تنش را احساس کنید. نفس عمیق بکشید و همزمان روی حسی که در پای تان ایجاد می شود تمرکز کنید. سپس همین کار را برای پای چپتان انجام دهید. برای هریک از گروه های عضلانی بدن تان این کار را انجام دهید. سعی کنید فقط ماهیچه هایی که روی آنها تمرکز کرده اید را منقبض کنید و نه دیگر ماهیچه ها.

مدیتیشنِ اسکن بدن، یک تکنیک بدون حرکت برای آرام سازی است. شما درحالی که بدون حرکت هستید روی بدن و احساسی که در هر قسمت ایجاد می شود تمرکز می کنید. با خوابیدن روی تختتان یا کف اتاق شروع کنید. حواستان را به نوک سرتان متمرکز کنید و به سمت پایین بدنتان حرکت کنید. همان طور که به متمرکز کردن حواستان روی هر یک از اعضای بدنتان مشغول می شوید نفس عمیق بکشید.
به هر انگشت، ماهیچه و هر قسمت جداگانه ای از بدن توجه کنید. بعد از آن که انجام دادید ، کمی در محیطی آرام بنشینید. سپس چشم های تان را به آرامی باز کنید.
مدیتیشن و حضور در لحظه را تمرین کنید. برای این کار، بنشینید و فقط روی زمان حال تمرکز کنید. نگران آینده و گذشته نباشید. در فضایی آرام شروع کنید و به مکان آرامش ­بخشی بروید. موضوعی برای تمرکز کردن انتخاب کنید، مانند یک احساس، یک منظره، یک عشق، یا یک کلمه ی پرمعنی. چشم های تان می تواند باز یا بسته باشد. آرام باشید و روی آن لحظه تمرکز کنید. این کار به شما کمک می کند تا استرس فشار آور را تنها با تمرکز کردن روی زمان حال کاهش دهید.
 

 نفس عمیق کشیدن یکی از موثرترین روش های آرام سازی است. این روش به عنوان پایه و اساس برای بسیاری دیگر از روش های آرام سازی و مدیتیشن (درون پویی) استفاده می شود. یادگیری نفس کشیدن آسان است و می تواند در هر جایی و در هر زمانی انجام شود.
با راست نشستن روی یک صندلی در اتاقی آرام شروع کنید. چشمانتان را ببندید. ذهن تان را از افکار خارجی پاک کنید. فقط روی دور و برتان تمرکزکنید. درمورد احساس پاهای تان روی زمین فکر کنید. همین طور درمورد حالت کمرتان و لباس هایی که پوشیده اید.
توجهتان را به نفس کشیدن تان جلب کنید. دم و بازدم را با ریتم انجام دهید که این کار به شما احساس خوبی می دهد. زیاد عمیق نفس نکشید، نفس ها آرام و طبیعی باشند. سعی کنید بازدم بیشتر از دم طول بکشد. حتما با شکم نفس بکشید. دست تان را روی شکمتان قراردهید و هریک از نفس ها را احساس کنید. با بینی هوا را داخل کنید و با دهان خارج کنید. شکمتان باید حرکت کند، ولی قفسه سینه نباید حرکتی داشته باشد.
 

صداها می توانند تاثیر زیادی در آرامش داشته باشند. سعی کنید چشمانتان را ببندید و دراز بکشید و به چیزی که به شما آرامش می دهد گوش دهید. اگر سرکار هستید یا در حال رانندگی هستید، موسیقی را روشن کنید و روی آن تمرکز کنید و درهمان حین سعی کنید افکار دیگر را بیرون بریزید.
موسیقی تعالی بخش گوش دهید. سی دی موردعلاقه تان را بگذارید، لیست پخشی از آهنگ های سرگرم کننده تهیه کنید یا به سبکی که خوشحالتان می کند گوش دهید. برای افزایش آرامش، با آهنگ ها بخوانید. سی­دی­هایی با صدای طبیعت مثل صدای موج های طوفنده یا باران را بگذارید. اگر موسیقی را ترجیح می دهید، موسیقی بدون کلام پیانو یا ویالن را امتحان کنید.
 یک فواره بخرید و آن را کنار میز محل کارتان قراردهید. هنگامی که نیاز به آرامش دارید، چند لحظه ای چشمانتان را ببندید و به صدای آرامش بخش آب گوش دهید.
 

هر روز چند دقیقه را صرف نوشتن درباره­ی آن روز کنید. شما می توانید درباره ی همه و هر چیزی بنویسید. اگر احساس می کنید که دوست دارید، چندین صفحه بنویسید یا فقط به سرعت دو خط بنویسید. این فعالیت را درخصوص رفع استرستان و این که به خودتان اجازه دهید که آرامش داشته باشید انجام دهید. درباره ی ناکامی های روزتان بنویسید. چه چیزی شما را اذیت کرد؟ می توانید درستش کنید؟ اگر نمی توانید، پس فقط رهایش کنید؛ درنتیجه می توانید به تلاشتان ادامه دهید. از دفتر وقایع روزانه برای بالا بردن اعتماد به نفستان استفاده کنید.
درباره ی ویژگی های مثبت خود یاد آورهایی را برای خودتان بنویسید. به خودتان دلگرمی بدهید، اشکالی ندارد که روز های بدی داشته باشید. چیزهایی مثل "تو شگفت انگیزی" یا "من عاشق خودم هستم" را بنویسید. اگر این کار به شما استرس بیشتری می دهد، نوشتن وقایع روزانه را به تمرین آرام سازی خود اضافه نکنید.
 

روزانه یک مدت زمانی را جایی بگذرانید که تحت تاثیر تکنولوژی نباشید. حواس پرتی­ها و مسئولیت هایی که به ایمیل، رسانه های اجتماعی و اینترنت ارتباط دارد، می تواند بدون این که بفهمید به شما استرس بدهد. هرروز یک زمانی را برای آزاد کردن خود از این عوامل حواس پرتی اختصاص دهید. تلفن همراهتان را در اتاق دیگری بگذارید، از سیستم لپ تاپ خود خارج شوید و تلویزیون را خاموش کنید. قدم بزنید. در پارک بنشینید و به سنجاب ها نگاه کنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، شام بپزید. فرقی نمی کند که چه کاری انجام می دهید، فقط روی کارتان تمرکز کنید و از لحظه لذت ببرید. بدون حواس پرتی تکنولوژیکی، سعی کنید در روزهای کاری 30 دقیقه و در آخر هفته ها 1 ساعت از تکنولوژی استفاده نکنید.
 

طبیعت، خواص نیرو بخشی عالی دارد. حتی تحقیقات هم نشان داده اند که چگونه در طبیعت بودن می تواند سلامت ذهن را تقویت کند. نور آفتاب، دارای ویتامین دی است که به بهتر شدن حال کمک می کند. هوای تازه نیز فواید ذهنی و جسمی فراهم می کند. قدم بزنید، به باغ بروید، یک ورزش در فضای باز انجام دهید، به یک پارک محلی بروید و پیاده روی کنید. اگر زمان دارید، آخر هفته ها به تفریح بروید.
برای لذت بردن از جنبه های نیرو بخش طبیعت، نیازی به تمرین نیست. در پارک بنشینید و به کبوترها غذا بدهید، شام را در حیاط خلوتتان میل کنید و در خارج از ساختمان با تلفن صحبت کنید.

ادامه دارد....

منبع: https://www.wikihow.com/Make-Yourself-Rela
مترجم: نیلوفر کیانی