توصیه های غذایی در ماه رمضان

در ماه رمضان خطر کم‌آب شدن بدن، روزه‌داران را تهدید می‌کند چون غذا و نوشیدنی از اذان صبح تا اذان مغرب به بدن نمی‌رسد. علاوه بر این، روزه‌ داران قبل از اذان صبح برای خوردن سحری بیدار می‌شوند و تا حدودی می‌توان گفت در این ماه کم‌خوابی را تجربه می‌کنند؛ کم‌خوابی و کم آب شدن بدن می‌تواند منجر به سردرد شود.
یک متخصص تغذیه در بیمارستان عمومی سنگاپور می‌گوید: اگر در ماه رمضان غذاهای مناسب را به‌ مقدار مناسب و کافی مصرف کنید، می‌توانید به‌ خوبی روزه بگیرید و هیچ مشکلی برای‌تان به‌وجود نمی‌آید.

در ادامه چند نکته برای داشتن تغذیه‌ای مناسب در ماه رمضان بیان می‌کنیم:

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است و در طول ماه رمضان، اهمیت آن دو چندان می‌شود. اگرچه بیدار نشدن برای صرف سحری، باعث می‌شود بیشتر بخوابید و این امر برای‌تان دلچسب است، اما اصلا کار درستی نیست.
نخوردن سحری، طول مدت روزه‌ داری را افزایش می‌دهد و بدن تا افطار، برای تأمین مواد مورد نیاز و انرژی، به وعده‌ی غذایی قبلی نیاز دارد. با توجه به ساعات طولانی روزه‌ داری، احتمال کم‌آبی بدن و احساس خستگی در طول روز بیشتر می‌شود. به‌علاوه نخوردن سحری باعث می‌شود بعد از افطار پرخوری کنید که آن هم باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود.
 

همان‌طور که اشاره شد، توصیه می‌شود حتما سحری میل کنید، چون نخوردن این وعده‌ی غذایی مهم باعث می‌شود هنگام باز کردن روزه، پرخوری کنید و این کار می‌تواند به بدن‌تان آسیب وارد کند.
وعده‌ی افطار باید متعادل باشد، یعنی باید غذاهای مغذی نوش جان کنید اما نه مثل یک مهمانی. پرخوری و به‌خصوص مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پرچرب می‌تواند منجر به سو‌ءِهاضمه و افزایش وزن شود.
هنگام خوردن افطار، آرام‌ تر غذا بخورید واز خوردن هر لقمه‌ ی آن لذت ببرید.
 

روزه‌ داران گاهی برای افطار خود غذای مغذی، چرب، سرخ‌شده و غذاهای شیرین آماده می‌کنند. شاید این غذاها در کوتاه مدت احساس خوبی به شما بدهد اما می‌تواند روزه گرفتن در روز بعد را برای‌ تان سخت‌تر کند.
گذشته از افزایش وزن ناسالم، مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث ایجاد احساس خستگی و تنبلی می‌شود. به‌علاوه باید مقدار نمک دریافتی خود را نیز محدود کنید، به‌خصوص در وعده‌ی سحری. مصرف زیاد نمک باعث می‌شود روز بعد بیشتر تشنه شوید.
در عوض سعی کنید ترکیبی از مواد غذایی ( از تمام گروه‌های اصلی غذایی شامل میوه و سبزیجات، برنج و گوشت و همچنین جایگزین‌های آنها ) را نوش جان کنید. مصرف غذاهای با فیبر بالا در ماه رمضان نیز بسیار مطلوب است چون این غذاها دیرهضم هستند، درنتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
 

حتما با فواید نوشیدن آب آشنا هستید. تا جایی که می‌توانید، بین افطار تا سحر آب بنوشید. نوشیدن آب کافی خطر کم‌آب شدن بدن در طول روزه‌داری را کاهش می‌دهد. سعی کنید حتما روزی (بین افطار و سحر) ۸ لیوان مایعات مصرف کنید. مایعات شامل انواع آب‌میوه، شیر، شربت و سوپ هم می‌شود اما آب بهترین انتخاب است. در حالت ایده‌آل باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، چای و نوشابه‌ را کاهش بدهید. این نوشیدنی‌ها ادرارآور هستند و باعث کاهش آب بدن می‌شود.
رژیم غذایی خوب و متعادل، کلید روزه‌ داری سالم در ماه رمضان است. در ادامه غذاهایی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که بهتر است بین افطار تا سحر نوش جان کنید تا در این ماه، دچار مشکلات گوارشی نشوید.
در وعده‌های غذایی ماه رمضان، اغلب خانواده‌ها کنار هم جمع می‌شوند و دور هم افطار می‌کنند. همچنین باز کردن روزه یا شروع آن در وعده‌ی سحری با خوردن غذای خوشمزه‌ی مورد علاقه بسیار لذت‌بخش است. زمانی که در طول ماه رمضان تصمیم می‌گیرید چه چیزی بخورید، به یاد داشته باشید که افطار و سحر به نگه‌ داشتن روزه در روز بعد کمک زیادی می‌کند. پس انتخاب غذای مناسب، اهمیت بسیاری دارد.
 

در سحری باید غذاهایی بخوریم که بتواند انرژی مورد نیاز ما را در ساعات طولانی گرسنگی تأمین کند. پس بهتر است در این وعده، بیشتر از غذاهای زیر نوش جان کنید:

میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند و به همین دلیل خوردن آنها در طول ماه رمضان توصیه می‌شود. میوه و سبزی باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. این مواد همچنین حاوی ویتامین، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامتی انسان بسیار مفید است.
 

غذاهایی با کربوهیدرات و فیبر بالا، مثل برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار دیرهضم هستند و به حفظ انرژی بدن در طول روز به‌مدت طولانی‌تر کمک می‌کنند.
 

مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب به‌رغم محدود کردن میزان چربی دریافتی بدن، منابع غنی پروتئینهستند. به‌علاوه این مواد به مرمت و ساخت بافت‌های بدن و همچنین بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مصرف فراورده‌های لبنی پر از کلسیم نیز باعث حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود. کسانی که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توانند شیر فاقد لاکتور یا شیر سویای غنی‌شده از کلسیم را انتخاب کنند.
 

افطار زمانی است که باید انرژی از دست رفته‌ی خود را بازیابید. غذاهایی که در این وعده نوش جان می‌کنید، باید ترکیبی از تمامی گروه‌های اصلی غذایی باشد: میوه و سبزیجات، برنج و جایگزین‌های آن، گوشت و جایگزین‌های آن (که شامل فراورده‌های لبنی هم می‌شود).
 

انجمن ارتقای سلامت (HPB) توصیه می‌کند که روزانه دو وعده سبزی و دو وعده میوه مصرف کنید. حتما روزانه یک واحد میوه و یک واحد سبزیجات را در هر دو وعده‌ی اصلی غذایی خود مصرف کنید.
روزه‌داران به‌ طور سنتی در ماه رمضان، روزه‌شان را با خرما باز می‌کنند. علاوه بر این که خرما انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، سرشار از پتاسیم نیز هست که به عضلات و اعصاب کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. اما در مصرف خرما اسراف نکنید چون قند زیادی دارد.
 

نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و نودل‌ها مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌هایی هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند؛ فیبر و مواد معدنی نیز در این دسته قرار دارد. در مقایسه با غذاهای شیرین و دسرها که به سرعت هضم می‌شوند و می‌سوزند، این غذاها انرژی باثبات‌تر و پایدارتری در بدن ایجاد می‌کنند.
 

غذاهایی با منابع غنی پروتئین مثل گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب را در رژیم غذایی خود در وعده‌ی افطار بگنجانید.
برای این که در وعده‌های غذایی، غذاهای سالم نوش جان کنید، بهتر است مصرف روغن را محدود کنید و از روش‌هایی مثل بخارپز، آب‌پز، کبابی، و تنوری کردن یا تفت دادن استفاده کنید. زمانی که می‌خواهید روغن مصرف کنید، بهتر است روغن‌هایی که چربی‌های اشباع‌نشده‌ی بالایی دارند، انتخاب کنید مانند روغن کانولا و روغن سویا.
امسال در ماه رمضان، خود را به خوردن غذاهای سالم و مناسب عادت بدهید. در این صورت در پایان ماه خواهید دید که نه‌ تنها هیچ مشکلی برای‌تان پیش نیامده است، بلکه سالم‌ تر از قبل هم هستید.

منبع : سایت چطور