چه کنیم تا خوابمان ببرد؟ (بخش اول)

به خواب رفتن ممکن است همیشه برای انسان کاری ساده و بی دردسر نباشد. خیلی اوقات صرف رسیدن سر به بالش و بستن چشم ها، برای به خواب رفتن کافی نخواهد بود. افکار و نگرانی ها ممکن است مغزتان را تسخیر نمایند و نگذارند به راحتی به خواب بروید. خوشبختانه، روش های فراوانی وجود دارد که با کمک آن ها می توانید هم زودتر به خواب روید و هم کیفیت خوابتان را بهبود بخشید. پس با ما همراه باشید تا برخی از این تکنیک های کاربردی را با هم مرور کنیم.  
 

الف. خانه را 2 ساعت قبل از فرارسیدن وقت خواب، تاریک کنید. وقتی خورشید غروب می کند، مغز این پیام را دریافت می کند که وقت خواب است، اما نورهای مصنوعی پیامی متفاوت به مغز داده و از ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب آور)، جلوگیری می کند. پس سعی کنید قبل از ساعت خواب، نور خانه را تا حد زیادی کم کنید.
بعلاوه اگر می خواهید از تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و دیگر وسائل الکترونیکی استفاده کنید، نور آن ها را کم کنید. می توانید نرم افزاری را دانلود کنید که با تاریک شدن هوا به صورت اتوماتیک نور صفحه نمایش را کم کند.
 
ب. قبل از خواب به صفحه نمایشگر رایانه، تلویزیون، و دیگر نمایشگرها مانند تلفن همراه، نگاه نکنید. صفحات نمایشگر نوری آبی از خود ساطع می کنند و این نور آبی مغز را فریب داده و این پیام را به مغز ارسال می کند که در حال حاضر وسط روز است. تمام تلاش خود را بکنید تا یک ساعت قبل از خواب نزدیک این وسائل نشوید.

علاوه بر این، چک کردن ایمیل، شبکه های اجتماعی و دیگر برنامه های مشابه فرآیند به خواب رفتن شما را سخت تر خواهد کرد.

اگر به هر دلیلی لازم شد قبل از خواب از تلفن همراه و یا رایانه خود استفاده کنید، نور صفحه نمایش را کم کرده و از برنامه هایی که نورهای آبی را فیلتر می کنند، استفاده کنید. 

 
ج. اگر در محیط تان آلودگی صوتی وجود دارد و نمی توانید آن ها را از بین ببرید، از گوش گیر استفاده کنید. گوش گیرها می توانند تا حد زیادی شما را از سر و صدای محیط خلاص کنند تا خوابی آرام تر و بهتر را تجربه کنید. اگر با گوش گیرها احساس راحتی نمی کنید، می توانید یک بالش نرم و سبک را روی سر خود بگذارید تا صداهای مزاحم کمتر شما را آزار دهند.
 
د. ساعت خود را قایم کنید. مطمئن باشید که ساعت در معرض نگاهتان نباشد تا نتوانید مرتباً زمان را چک کنید. اگر به صورت مکرر ساعت خود را چک کرده و با خود بگویید: "اگر الان خوابم ببرد، می توانم 5 ساعت بخوابم!"، خوابیدنتان دشوار تر خواهد شد.

همچنین اگر ساعت دیجیتالی دارید احتمالاً نور آن هم مانع خوابیدنتان خواهد شد.

از سویی ساعت های آنالوگ نیز معمولاً صدا می دهند و همین صدا ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشد. پس اگر در اتاق خود چنین ساعتی دارید، سعی کنید آن را با یک ساعت بی صدا جایگزین کنید.

 
ه. در محیط های شلوغ از صداهای سفید استفاده کنید. صدای سفید عبارت است از صدایی ثابت و غیر آزار دهنده که به شما کمک می کند بتوانید صداهای مزاحم مانند صدای ماشین ها و یا بچه های خانه همسایه را نادیده بگیرید. این صدا می تواند صدای ثابت بارش باران، خش خش برگ ها و یا یک موسیقی آرام و بی صدا باشد. می توانید با مراجعه به اینترنت و جستجوی عبارت صدای سفید، برخی از این صداها را برای خود دانلود نموده و در مواقع لزوم از آن ها استفاده کنید.

گاهی اوقات استفاده از یک پنکه نیز ممکن است همان کار صدای سفید را برای شما انجام دهد.

و. یک چشم بند مناسب بخرید. اگر از نور محیط به نحوی است که نمی توانید آن را کنترل کنید، بهتر است از یک چشم بند و یا چیزی شبیه آن استفاده کنید. می توانید به یک داروخانه و یا فروشگاه هایی که لوازم خواب می فروشند مراجعه نموده و یک چشم بند متناسب با خود و راحت خریداری کنید. البته امروزه با مراجعه به فروشگاه های آنلاین نیز می توانید به راحتی و بی دردسر خرید کنید.

همچنین لازم است برای اتاق خواب، پرده هایی ضخیم انتخاب کنید تا از ورود نور به اتاق جلوگیری شود.

الف. برای رهایی از افکار مزاحم به آرامی بشمارید. از عدد 1 شروع کنید و سعی کنید با هر شماره افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنید. همچنین شمردن گوسفندان و یا هر حیوان و یا شیء دیگر نیز ممکن است ذهن شما را از افکار پراکنده نجات دهد. همچنین می توانید اعداد را به صورت معکوس بشمارید، مثلاً از عدد 100 شروع کرده و به 1 برسید.

ب. تمرینات تن آرامی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید. می توانید با مراجعه به سایت ها و یا کتاب هایی که در این زمینه نوشته شده اند، این نوع تن آرامی را بیاموزید. اما به صورت مختصر این تن آرامی به این صورت انجام می شود که از نوک پا تا فرق سر تمام ماهیچه های بدن را به صورت گروهی، منقبض و سپس رها می کنید و سپس تمام ماهیچه ها را با هم و یکجا رها کرده و منبسط می کنید.

ج. به جای اینکه بر به خواب رفتن متمرکز شوید، خیال پردازی کنید! اگر خودتان را مجبور به خوابیدن کنید، ممکن است برایتان آزار دهنده بوده و تأثیر عکس داشته باشد. سعی کنید به هیچ وجه درباره خوابیدن فکر نکنید و به جای آن در مورد یک موضوع آرامش بخش فکر کنید.

می توانید خانه ایده آلتان را در ذهن خود بسازید.

یک مکان آرام را در ذهن خود تجسم کنید و سعی کنید آن را با صداها، بوها و حتی مزه های دلچسب، برای خود لذت بخش تر کنید.

حتی می توانید یک داستان سرشار از صلح و صمیمت را برای خود بسازید و تعریف کنید. سعی کنید داستانی را که در ذهن خود می سازید، با جزئیات زیاد و مانند یک فیلم سینمایی برای خود به نمایش بگذارید!

منبع: سایت ویکی هاو