آنچه از فواید ارده برای سلامتی ​​​​​​​باید دانست (بخش اول)

آیا هر بار که تصمیم می‌گیرید حمص مورد علاقه‌تان را تهیه کنید، به خواص ارده به عنوان یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی آن توجه کرده‌اید؟ ارده ماده‌ی غذایی بسیار مفیدی است،‌ زیرا از دانه‌های کوبیده شده‌ی کنجد تهیه می‌شود؛ همه‌ی ما از فواید بی‌نظیر کنجد برای سلامتی آگاه هستیم. در واقع، پژوهش‌ها نشان داده‌اند، دانه‌های کنجد، و در نتیجه ارده، به اندازه‌ی اَبَر خوراکی‌هایی نظیر روغن زیتون، گردو، و تخم کتان برای تقویت دستگاه ایمنی بدن و محافظت از دستگاه قلب و عروق مفید هستند. ولی خواص ارده به این دو مورد محدود نمی‌شوند.
 

ارده، یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی غذاهای مردم خاورمیانه و مدیترانه، نوعی خمیر حاصل از دانه‌ی کوبیده شده‌ی کنجد است. دانه‌ی کنجد همان دانه‌ی گیاه کنجد است؛ گیاه کنجد تنها یکی از ۴۰ گونه‌ی گیاهی متعلق به خانواده‌ی کنجدیان است.

ارده به مدت هزاران سال در شمال آفریقا، یونان، ایران، ترکیه، و عراق از محبوبیت بالایی برخوردار است، و هم‌چنان به عنوان یکی از اجزای اصلی غذاهایی مانند حمص، بابا گانوش، حلوا و هم‌چنین به تنهایی به عنوان سس استفاده می‌شود. بیش از ۴۰۰۰ سال پیش، نام ارده در متون باستانی متعلق به نواحی رودخانه‌های دجله و فرات، و هم‌چنین توسط تاریخ‌نویسانی مانند هرودوت برده شده است؛ وی داستان‌هایی را درباره‌ی مصرف ارده توسط خانواده‌ی سلطنتی بیان کرده است؛ ارده به عنوان یک ماده‌ی غذایی شناخته می‌شد که سزاوار خدایان است.

طی چند دهه‌ی اخیر، مصرف ارده در سطح جهان از جمله ایالات متحده رواج یافته است. شاید سال‌های پیش، ارده را می‌توانستید فقط از عطاری‌ها یا برخی فروشگاه‌های خاص خریداری کنید؛ ولی امروزه، ارده در بسیاری از سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد و به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده‌ی غذاهای محبوب در رستوران‌ها کاربرد دارد. چه عاملی باعث مفید بودن ارده است؟ دانه‌های کنجد موجود در ارده، مانند سایر دانه‌ها و اجزای آجیل، می‌توانند به کاهش کلسترول، تامین فیبر غذایی برای گوارش، بهبود فشار خون، ایجاد تعادل هورمونی، و غیره کمک کنند.
 

آیا ارده یک روغن سالم است یا عامل چاق کننده؟‌ دانه‌های کنجد در مقایسه با سایر اجزای آجیل و دانه‌های خوراکی، از لحاظ وزنی، یکی از دانه‌هایی است که حاوی بیشترین روغن است – به همین خاطر ارده در مقایسه با سایر کره‌های آجیلی (نظیر کره‌ی بادام زمینی و بادام) به طرز عجیبی چرب و روان است. دانه‌های کنجد حاوی بیش از ۵۵ درصد روغن و ۲۰ درصد پروتئین هستند؛ به همین خاطر نیز این دانه‌ی خوراکی به دلیل چربی‌های سالم و برخی آمینو اسیدهای ضروری (اجزای تشکیل‌دهنده‌ی پروتئین) مشهور است.

با این‌که ارده، از نظر حجم، یک ماده‌ی غذای پرکالری محسوب می‌شود، مقدار اندکی از آن می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. ارده دارای طعمی قوی و آجیلی است که استفاده‌ی مقدار کمی از آن در غذاها، می‌تواند طعم آن‌ها را کاملا متفاوت کند – به علاوه، حتی مقدار اندکی از این ماده‌ی غذایی می‌تواند برای سلامت قلب، هورمون‌ها، و پوست مفید باشد. بیش‌تر چربی دانه‌ی کنجد از چربی چند اشباع نشده تشکیل شده‌ است؛‌ در حالی که درصد اندکی از آن چربی تک اشباع نشده یا چربی اشباع شدهاست. تقریبا ۵۰ الی ۶۰ درصد از چربی موجود در ارده از دو ترکیب مفید تشکیل شده‌اند: سسامین و سسامولین.

هم‌چنین، ارده حاوی ترکیبات فنولیک، اسید لینولئیک، اسید اولئیک، گاما – توکوفرول، و آمینو اسیدهای نظیر لیزین، تریپتوفان، ومتیونین است. حدود ۲۰ درصد از وزن دانه‌های کنجد را پروتئین تشکیل داده است؛ همین مسئله باعث شده است آن‌ها در مقایسه با سایر دانه‌های خوراکی و اجزای آجیل حاوی بالاترین میزان پروتئین باشند. آیا مصرف ارده برای کاهش وزن مفید است؟ البته، پاسخ این سوال به میزان مصرف بستگی دارد؛ ولی به طور کلی، مصرف چربی‌های سالم نظیر ارده برای کنترل اشتها و رفع گرسنگی بین وعده‌های غذایی ضروری است.

مصرف ارده یکی از بهترین راه‌ها برای تامین خانواده‌ی ویتامین B از جمله تیامین، و هم‌چنین مواد معدنی نظیر منیزیوم، مس، فسفر، منگنز، آهن، و روی (زینک) است. افزودن ارده به رژیم غذایی‌تان روش خوبی برای تامین روزانه‌ی مس مورد نیاز بدن است – بدن برای حفظ سلامت عصبی، استخوان‌ها، و متابولیک (سوخت و سازی) به مس نیاز دارد. هم‌چنین، برای پیشگیری از کمبود مس در بدن باید از مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مصرف کنید. آهن موجود در ارده به پیشگیری از کم خونی کمک می‌کند؛ کم خونی نوعی اختلال است که با کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون، کمبود آهن، و خستگی مفرط شناخته می‌شود. هم‌چنین، ویتامین‌های B موجود در ارده برای کارکردهای متابولیک، مقابله با استرس، و بسیاری از فرایندهای شناختی مفید هستند.

یکی دیگر از ویژگی‌ها مهم دانه‌ی کنجد وجود لیگنان‌های گیاهی در ترکیب آن‌ها است. طبق شواهد علمی، لیگنان‌ها دارای اثرات ضد سرطانی هستند و می‌توانند عملکرد قلب را تقویت کنند. مطالعات نشان داده‌اند، مواد اصلی تشکیل دهنده‌ی دانه‌های کنجد به وسیله‌ی فلورای باکتریایی روده به لیگنان‌های مخصوص پستانداران تبدیل می‌شوند؛ این لیگنان‌ها مشابه‌ی همان‌هایی هستند که از تخم کتان به دست می‌آیند – بسیاری اعتقاد دارند تخم کتان بهترین منبع لیگنان است.

چرا ارده برای سلامت قلب مفید است؟ طبق یافته‌های علمی، سسمولین و سسامین که به وفور در دانه‌های کنجد وجود دارند، دارای خواص آنتی ترومبوتیک هستند (یعنی جلو ایجاد لخته‌های خونی را در بدن می‌گیرند). از این رو، کنجد ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مربوط به اثرات مخرب و ضایعه‌های موجود در سرخرگ‌ها از قبیل سندرم کرونری حاد و مرگ ناشی از مشکلات قلبی و عروقی کمک کند. به علاوه، فیتواسترول‌ها نیز نوعی مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد هستند که می‌توانند بر سطوح هورمون‌ها، سلامت سرخرگ‌ها، و سطوح کلسترول تاثیر بگذارند. بیش‌تر استرول‌های گیاهی موجود در ارده بتا– سیتواسترول نام دارند. دانه‌های کنجد در میان ۲۷ نوع مختلف از اجزای آجیل، دانه‌ی خوراکی، حبوبات، و غلات (آزمایش شده) از نظر میزان فیتواسترول‌های کاهنده‌ی کلسترول در بالاترین رتبه قرار دارند (۴۰۰ گرم فیتواسترول در ازای هر ۲۰۰ گرم دانه).

با این‌که دانه‌های کنجد حاوی مقدار زیادی چربی و کالری هستند، مصرف آن‌ها برای سلامت قلب مضر نخواهد بود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، از فیتواسترول‌ها می‌توان برای درمان تصلب شرایین استفاده کرد؛ این بیماری بر اثر تجمع چربی‌ها داخل سرخرگ‌ها ایجاد می‌شود. فیتواسترول‌ها قادر هستند به تنظیم کلسترول در بدن کمک کنند، زیرا دارای ساختاری مشابه‌ی کلسترول هستند. به این ترتیب، آن‌ها می‌توانند جایگزین مقداری از کلسترول‌ شوند و از جذب آن توسط روده جلوگیری کنند. این کار باعث کاهش میزان کلسترول قابل جذب در جریان خون می‌شود و برای بیماران مبتلا به برخی مشکلات قلبی مفید است.

هم‌چنین، دانه‌های کنجد موجود در ارده سرشار از لیگنان‌های گیاهی هستند و ممکن است به بهبود وضعیت لیپید خون و تنظیم کلسترول و فشار خون به حالت طبیعی کمک کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، لینگان‌ها می‌توانند کلسترول (هم کلسترول سرم خون و سطوح کلسترول کبد) را به طور طبیعی کاهش دهند. به این ترتیب، لینگان‌ها دارای اثر مثبتی بر مجموع کلسترول خون هستند – یعنی کلسترول ال‌دی‌ال (به اصطلاح “‌کلسترول بد‌”‌) را کاهش و نسبت کلسترول ال‌دی‌ال به اچ‌دی‌ال را بهبود می‌بخشند.

اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید، مصرف ارده می‌تواند به شما کمک کند. بر اساس یافته‌های مطالعاتی که بر روی اثرات مصرف کنجد بر بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا به عمل آمدند، دانه‌های کنجد دارای خواص ضد فشار خون هستند. طی پژوهشی که نتایج آن در ۲۰۰۶ در مجله علمی زیست شناسی و پزشکی ییل منتشر شدند، دانشمندان بر روی ۳۲ بیمار مبتلا به فشار خون مطالعاتی به عمل آوردند؛ از این بیماران خواسته شد تا در یک دوره‌ی ۴۵ روزه از روغن کنجد به عنوان تنها نوع روغن غذایی استفاده کنند. پژوهشگران دریافتند، مصرف روغن کنجد بعد از ۴۵ روز به شکل قابل ملاحظه‌ای به کاهش فشار خون، کاهش پراکسیددار شدن لیپید و افزایش حالت آنتی‌اکسیدانی در اکثر این بیماران کمک کرد.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده