تغذیه سالم در سفر و تعطیلات بسیار سخت ولی ضروری و قابل کنترل و برنامه ریزی است.
چکیده : در حالیکه بهتر است بیرون غذا نخورید، اما احتمال اینکه در تعطیلات به رستوران نروید هم بسیار کم است.به همین خاطر، سعی کنید قبل از سفر، برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید.
تعداد کلمات 1834 / تخمین زمان مطالعه 9 دقیقه
تعداد کلمات 1834 / تخمین زمان مطالعه 9 دقیقه
مقدمه
تعطیلات یعنی استراحت و خوش گذرانی، که می تواند در سبک زندگی سالم تان مشکل ایجاد کند، چرا که می تواند وسوسه ی تان کند مادامی که در تعطیلات به سر می برید، خوردن غذای سالم را رها کنید. با اینکه ممکن است برای خوب و سالم خوردن تلاش کنید، اما حواسپرتی از اهداف تان هم به راحتی صورت می گیرد، پس لازم است که از خودتان بیشتر مراقبت کنید. با این وجود، با یک برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه، می توانید به رژیم غذایی مغذی و سالمی که قبلا به آن عادت داشته اید، متعهد باشید.
بخش اول: قبل از سفر، تدارک ببینید
1. پیشاپیش، برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید. در حالیکه بهتر است بیرون غذا نخورید، اما احتمال اینکه در تعطیلات به رستوران نروید هم بسیار کم است.به همین خاطر، سعی کنید قبل از سفر، برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید. اگر ممکن است، رستوران هایی که قرار است در آنجا غذا سرو کنید را از قبل انتخاب کنید و لیست غذاهای شان را نیز بررسی کنید. در این صورت، شما می توانید پیش تر، اطلاعاتی در مورد ارزش غذایی غذاها به دست آورید و گزینه های سالم تر را انتخاب کنید.
ممکن است به هر دلیلی اتفاق بیافتد در رستورانی غذا بخورید که جزو گزینه های از قبل برنامه ریزی شده نباشد. در این صورت منوی رستوران را بررسی کنید (ممکن است بیرون از رستوران هم منوی شان را گذاشته باشند)، سپس ارزش غذایی آن ها را از طریق نرم افزار های هوشمند مرتبط بررسی کنید.
2. یک وعده ی غذایی الکی داشته باشید. هر شهری ممکن است به خاطر داشتن خوراکی خاصی، مشهور شده باشد، بنابر این برنامه ریزی کنید که یک وعده یا بیشتر را از خوراکی های محلی تناول کنید. در بقیه ی روز ها هم باید ترتیبی ببینید که آگاهی بیشتری نسبت به آنچه می خورید داشته باشید و گزینه های سالم تر را انتخاب کنید.
به عنوان مثال، اگر در اصفهان هستید، مقداری گز یا حلیم بادمجان نوش جان کنید. اگر در شیراز هستید، فالوده میل کنید. و بعد از گشت و گذار و خوش گذرانی، گزینه های سالم تر را انتخاب کنید، مانند ماهی پخته شده، به جای ماهی سرخ شده.
3. تنقلات مخصوص خودتان را همراه داشته باشید. یخچال کوچک هتل تان را با تنقلات و میان وعده های سالم پر کنید، مانند: سبزیجات، ماست، تخم مرغ آب پز و بطری آب. این کار نه تنها از خرج اضافی در هتل جلوگیری می کند، بلکه باعث می شود تا حد خوبی گرسنگی تان را در حین گشت و گذار مهار کنید.
این گزینه همچنین در طول سفر هم مناسب است، مثلا سفرهای جاده ای یا در فرودگاه. وقتی که تنقلات سالم همراه خود داشته باشید، کمتر احتمال می رود که به فست فودی ها برای خرید هات داگ سر بزنید، به خصوص که قیمت ها در فرودگاه ها زیادتر است.
همچنین می توانید یک کیف تغذیه برای سفر های طولانی تر همراه خود داشته باشید. به جای آنکه یک وعده ی غذایی برنامه ریزی نشده ای را در رستوران میل کنید، یک کیف تغذیه ی سالم یا یک یخچال کوچک با خود داشته باشید.
4. سعی کنید در منزل غذا بخورید. اگر محل اقامت تان مجهز به آشپزخانه ی کامل می باشد (مانند یک خانه ی اجاره ای یا یک هتل)، آن وقت می توانید وعده های غذایی تان را در منزل میل کنید. در این صورت می توانید مواد اولیه را تهیه کنید، تمام وعده های غذایی تان را خودتان درست کنید و از آنچه می خورید مطمئن باشید. نه تنها موجب صرفه جویی در هزینه ها می شود، بلکه به شما اجازه می دهد تا بر آنچه می خورید کنترل بیشتری داشته باشید.
وقتی می خواهید یخچال تان را پر کنید، سعی کنید مواردی مانند سبزیجات تازه، پاستای سبوس دار، کنسرو ماهی تن، تخم مرغ و انواع توت ها را تهیه کنید.
سایت هایی وجود دارند که شما را از اقامتگاه های مجهز و ارزان قیمت مطلع می کنند، می توانید از آن ها کمک بگیرید.
5. هزینه های اضافی هتل را کاهش دهید. اگر هتل و محل اقامت شما برای هر اتاق مینی بار حاوی تنقلات، نوشابه و شیرینیجات ارائه می دهد، آن ها را قبول نکنید. اگر امکان قفل کردن درب مینی بار وجود ندارد، از خدمتکار هتل بخواهید که آن را از اتاق شما بیرون ببرد. همچنین، اگر محل اقامت تان صبحانه ی مفصلی تدارک می بیند، سعی کنید سالم ترین گزینه را انتخاب کنید، مانند: میوه، غلات سالم و ... .
ممکن است به هر دلیلی اتفاق بیافتد در رستورانی غذا بخورید که جزو گزینه های از قبل برنامه ریزی شده نباشد. در این صورت منوی رستوران را بررسی کنید (ممکن است بیرون از رستوران هم منوی شان را گذاشته باشند)، سپس ارزش غذایی آن ها را از طریق نرم افزار های هوشمند مرتبط بررسی کنید.
2. یک وعده ی غذایی الکی داشته باشید. هر شهری ممکن است به خاطر داشتن خوراکی خاصی، مشهور شده باشد، بنابر این برنامه ریزی کنید که یک وعده یا بیشتر را از خوراکی های محلی تناول کنید. در بقیه ی روز ها هم باید ترتیبی ببینید که آگاهی بیشتری نسبت به آنچه می خورید داشته باشید و گزینه های سالم تر را انتخاب کنید.
به عنوان مثال، اگر در اصفهان هستید، مقداری گز یا حلیم بادمجان نوش جان کنید. اگر در شیراز هستید، فالوده میل کنید. و بعد از گشت و گذار و خوش گذرانی، گزینه های سالم تر را انتخاب کنید، مانند ماهی پخته شده، به جای ماهی سرخ شده.
3. تنقلات مخصوص خودتان را همراه داشته باشید. یخچال کوچک هتل تان را با تنقلات و میان وعده های سالم پر کنید، مانند: سبزیجات، ماست، تخم مرغ آب پز و بطری آب. این کار نه تنها از خرج اضافی در هتل جلوگیری می کند، بلکه باعث می شود تا حد خوبی گرسنگی تان را در حین گشت و گذار مهار کنید.
این گزینه همچنین در طول سفر هم مناسب است، مثلا سفرهای جاده ای یا در فرودگاه. وقتی که تنقلات سالم همراه خود داشته باشید، کمتر احتمال می رود که به فست فودی ها برای خرید هات داگ سر بزنید، به خصوص که قیمت ها در فرودگاه ها زیادتر است.
همچنین می توانید یک کیف تغذیه برای سفر های طولانی تر همراه خود داشته باشید. به جای آنکه یک وعده ی غذایی برنامه ریزی نشده ای را در رستوران میل کنید، یک کیف تغذیه ی سالم یا یک یخچال کوچک با خود داشته باشید.
4. سعی کنید در منزل غذا بخورید. اگر محل اقامت تان مجهز به آشپزخانه ی کامل می باشد (مانند یک خانه ی اجاره ای یا یک هتل)، آن وقت می توانید وعده های غذایی تان را در منزل میل کنید. در این صورت می توانید مواد اولیه را تهیه کنید، تمام وعده های غذایی تان را خودتان درست کنید و از آنچه می خورید مطمئن باشید. نه تنها موجب صرفه جویی در هزینه ها می شود، بلکه به شما اجازه می دهد تا بر آنچه می خورید کنترل بیشتری داشته باشید.
وقتی می خواهید یخچال تان را پر کنید، سعی کنید مواردی مانند سبزیجات تازه، پاستای سبوس دار، کنسرو ماهی تن، تخم مرغ و انواع توت ها را تهیه کنید.
سایت هایی وجود دارند که شما را از اقامتگاه های مجهز و ارزان قیمت مطلع می کنند، می توانید از آن ها کمک بگیرید.
5. هزینه های اضافی هتل را کاهش دهید. اگر هتل و محل اقامت شما برای هر اتاق مینی بار حاوی تنقلات، نوشابه و شیرینیجات ارائه می دهد، آن ها را قبول نکنید. اگر امکان قفل کردن درب مینی بار وجود ندارد، از خدمتکار هتل بخواهید که آن را از اتاق شما بیرون ببرد. همچنین، اگر محل اقامت تان صبحانه ی مفصلی تدارک می بیند، سعی کنید سالم ترین گزینه را انتخاب کنید، مانند: میوه، غلات سالم و ... .
بخش دوم: ولخرجی تان را محدود کنید
1. میانه رو باشید. نباید خودتان را محروم کنید، به خصوص وقتی در تعطیلات هستید. اما حواستان جمع باشد زمانی که می توانید خوش بگذرانید، بر خودتان کنترل داشته باشید. سعی کنید یکبار در روز از قانون 80، 20 پیروی کنید و خودتان را محدود کنید: 80 درصد از کالری مصرفی روزانه تان را از غذاهای سالم و 20 درصد مابقی را هرچه دوست دارید.
برای مثال: یک یا دو گاز از کیک مورد علاقه تان را به عنوان دسر میل کنید، نه همه ی آن را.
به کالری ها، به عنوان کمک هزینه نگاه کنید. به این معنی که با انتخاب گزینه های سالم، در کالری مصرفی خود صرفه جویی کنید تا بتوانید خوراکی هایی که بیشتر دوست دارید را میل کنید.
2. تعادل را در وعده های غذایی تان برقرار کنید. هدف شما این است که به مواد غذایی مصرفی خود در طول سفر توجه داشته باشید. اگر یک وعده ی غذایی سنگین و پر کالری میل کردید، وعده ی غذایی بعدی را سالم تر و سبک تر تدارک ببینید. اگر یک وعده شیرینی و تنقلات خوردید، وعده ی بعدی سبزیجات مصرف کنید. به این عمل، قانون "هرگز 2 تا در 1 وعده" می گویند. زمانی که در تعطیلات به سر می برید، مجبور نیستید 100 درصد متعهد به رژیم تان باشید، اما در عین حال نمی خواهید از حرکت در مسیر رسیدن به هدف تان هم باز بایستید (در غیر اینصورت ممکن است بعد از اتمام تعطیلات، بازگشت به مسیر رژیم تان سخت شود).4
آگاهانه تلاش کنید که در طول روز غذاهای سبک تر میل کنید.
3. از مصرف الکل پرهیز کنید. اگر میزان کالری مصرفی تان را کنترل کنید، الکل می تواند بخش زیادی از زحمات شما را از بین ببرد. الکل دارای کالری بیشتری است تا کربوهیدرات و پروتئین.
حتی یک شب نوشیدن الکل می تواند مشکلات زیادی را برای رژیم غذایی تان ایجاد کند.
از مصرف نوشیدنی های شیرین، ساندیس و آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این نوع از نوشیدنی ها کالری و قند مصرفی شما را افزایش می دهند. نوشیدنی های بدون کالری را انتخاب کنید.
4. هر زمان که گرسنه شدید غذا بخورید و قبل از سیر شدن، دست از غذا بکشید. ممکن است راحت به نظر برسد، اما وقتی از نظر ذهنی پذیرفته اید که در تعطیلات به سر می برید، می تواند باعث پرخوری شود، به اینصورت که حتی وقتی گرسنه نیستید هم غذایی میل می کنید تا جایی که سنگین می شوید.
هدف شما این است که به مواد غذایی مصرفی خود در طول سفر توجه داشته باشید. اگر یک وعده ی غذایی سنگین و پر کالری میل کردید، وعده ی غذایی بعدی را سالم تر و سبک تر تدارک ببینید. اگر یک وعده شیرینی و تنقلات خوردید، وعده ی بعدی سبزیجات مصرف کنید.
برای خود یک درجه بندی گرسنگی تعیین کنید (از یک تا پنج)، تا مشخص شود آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر. به این ترتیب، زمانی که هنوز سیر و پر نشده اید، دست از غذا خواهید کشید، نه اینکه سنگین شوید و پرخوری کنید.
درجه ی گرسنگی شما باید تمام حالات و سطوح گرسنگی و سیری را در بر بگیرد. به عنوان مثال: عدد صفر یعنی خیلی گرسنه اید، عدد 3 یعنی به حد رضایت خورده اید، و عدد 5 یعنی زیاده روی کرده اید و حتی یک لقمه هم جا ندارید.
5. از رفتن به کافه ها و بوفه ها خودداری کنید. بوفه ها می توانند به رژیم غذایی تان لطمه وارد کنند، چرا که بیشتر اوقات، همه ی غذاهایی که دوست دارید را دارا هستند. سخت است وقتی همه چیز جلوی چشم تان و قابل دسترس هست، از تهیه و خوردن آن ها اجتناب کنید. اگر نمی توانید از بوفه ها دوری کنید، سبزیجات و گوشت کوبیده سفارش دهید و از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید.
خوب است که غذای مورد علاقه تان را نوش جان کنید، اما به یاد داشته باشید که رعایت تعادل و میزان آن بسیار حائز اهمیت می باشد.
از برگشتن به بوفه برای خریدن موارد اضافی دیگر خودداری کنید.
برای مثال: یک یا دو گاز از کیک مورد علاقه تان را به عنوان دسر میل کنید، نه همه ی آن را.
به کالری ها، به عنوان کمک هزینه نگاه کنید. به این معنی که با انتخاب گزینه های سالم، در کالری مصرفی خود صرفه جویی کنید تا بتوانید خوراکی هایی که بیشتر دوست دارید را میل کنید.
2. تعادل را در وعده های غذایی تان برقرار کنید. هدف شما این است که به مواد غذایی مصرفی خود در طول سفر توجه داشته باشید. اگر یک وعده ی غذایی سنگین و پر کالری میل کردید، وعده ی غذایی بعدی را سالم تر و سبک تر تدارک ببینید. اگر یک وعده شیرینی و تنقلات خوردید، وعده ی بعدی سبزیجات مصرف کنید. به این عمل، قانون "هرگز 2 تا در 1 وعده" می گویند. زمانی که در تعطیلات به سر می برید، مجبور نیستید 100 درصد متعهد به رژیم تان باشید، اما در عین حال نمی خواهید از حرکت در مسیر رسیدن به هدف تان هم باز بایستید (در غیر اینصورت ممکن است بعد از اتمام تعطیلات، بازگشت به مسیر رژیم تان سخت شود).4
آگاهانه تلاش کنید که در طول روز غذاهای سبک تر میل کنید.
3. از مصرف الکل پرهیز کنید. اگر میزان کالری مصرفی تان را کنترل کنید، الکل می تواند بخش زیادی از زحمات شما را از بین ببرد. الکل دارای کالری بیشتری است تا کربوهیدرات و پروتئین.
حتی یک شب نوشیدن الکل می تواند مشکلات زیادی را برای رژیم غذایی تان ایجاد کند.
از مصرف نوشیدنی های شیرین، ساندیس و آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. این نوع از نوشیدنی ها کالری و قند مصرفی شما را افزایش می دهند. نوشیدنی های بدون کالری را انتخاب کنید.
4. هر زمان که گرسنه شدید غذا بخورید و قبل از سیر شدن، دست از غذا بکشید. ممکن است راحت به نظر برسد، اما وقتی از نظر ذهنی پذیرفته اید که در تعطیلات به سر می برید، می تواند باعث پرخوری شود، به اینصورت که حتی وقتی گرسنه نیستید هم غذایی میل می کنید تا جایی که سنگین می شوید.
هدف شما این است که به مواد غذایی مصرفی خود در طول سفر توجه داشته باشید. اگر یک وعده ی غذایی سنگین و پر کالری میل کردید، وعده ی غذایی بعدی را سالم تر و سبک تر تدارک ببینید. اگر یک وعده شیرینی و تنقلات خوردید، وعده ی بعدی سبزیجات مصرف کنید.
برای خود یک درجه بندی گرسنگی تعیین کنید (از یک تا پنج)، تا مشخص شود آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر. به این ترتیب، زمانی که هنوز سیر و پر نشده اید، دست از غذا خواهید کشید، نه اینکه سنگین شوید و پرخوری کنید.
درجه ی گرسنگی شما باید تمام حالات و سطوح گرسنگی و سیری را در بر بگیرد. به عنوان مثال: عدد صفر یعنی خیلی گرسنه اید، عدد 3 یعنی به حد رضایت خورده اید، و عدد 5 یعنی زیاده روی کرده اید و حتی یک لقمه هم جا ندارید.
5. از رفتن به کافه ها و بوفه ها خودداری کنید. بوفه ها می توانند به رژیم غذایی تان لطمه وارد کنند، چرا که بیشتر اوقات، همه ی غذاهایی که دوست دارید را دارا هستند. سخت است وقتی همه چیز جلوی چشم تان و قابل دسترس هست، از تهیه و خوردن آن ها اجتناب کنید. اگر نمی توانید از بوفه ها دوری کنید، سبزیجات و گوشت کوبیده سفارش دهید و از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید.
خوب است که غذای مورد علاقه تان را نوش جان کنید، اما به یاد داشته باشید که رعایت تعادل و میزان آن بسیار حائز اهمیت می باشد.
از برگشتن به بوفه برای خریدن موارد اضافی دیگر خودداری کنید.
بخش سوم: مواد غذایی مناسبی را انتخاب کنید
1. گزینه های سالم تر منو را انتخاب کنید. چه در یک فست فود غذا سرو کنید و چه در رستوران، به مواردی که سبک تر هستند توجه کنید. گوشت کبابی را به جای گوشت سرخ شده انتخاب کنید، سبزیجات سفارش دهید، از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید، و از مخلفات و نمک و چاشنی های زیاد پرهیز کنید.
هرجا که مقصد سپری کردن تعطیلات شماست، همیشه گزینه های سالم و ناسالم در اختیارتان قرار دارد. اگر در اصفهان هستید، حلیم بادمجان را به جای پیتزا، و اگر در شیراز هستید، کلم پلو شیرازی را به جای همبرگر سفارش دهید.
تنها گزینه های سالمی را سفارش دهید که باب میل تان باشند. در غیر این صورت احساس محروم شدن به شما دست خواهد داد و ممکن است بعدا برای جبران این قضیه، پرخوری کنید.
وعده ی غذایی تان را به تناسب سبک زندگی تان شخصی سازی کنید. از خدمتکار رستوران بخواهید که سفارش شما را به طریق دیگری تهیه کنند که ممکن است در لیست منوی رستوران نباشد. به عنوان مثال، بگویید روغن کمتری استفاده کنند، بخار پز کنند، نمک کمتری بزنند و ... .
2. به کلمات کلیدی که نحوه ی تهیه ی غذا را توصیف می کنند، توجه کنید. از غذاهای "سرخ شده" که ممکن است برچسب "تمپورا" یا "خمیری" داشته باشند، خودداری کنید. مثل: میگو تمپورا. به جای آن، گوشت "بریانی" یا "کبابی شده" سفارش دهید. علاوه بر این ها، از غذاهایی که دارای کالری بالا و دارای برچسب "پنیری" یا "پر چرب" هستند اجتناب کنید، مانند: سیب زمینی سرخ کرده، یا سیب زمینی پنیری. در عوض، سبزیجات بخارپز را سفارش دهید.
3. به اندازه ی غذای خود توجه کنید. ممکن است برخی رستوران ها اندازه ی غذای شان دو برابر خد استاندارد باشد. در این صورت سعی کنید غذای تان را با همراهان سفر به اشتراک بگذارید، یا پیش غذا را به عنوان غذای اصلی در نظر بگیرید، یا بخواهید که نیمی از غذا را درون ظروف بیرون بر بریزند تا بعدا میل کنید.
4. مقادیر زیادی آب بنوشید. تعطیلات می تواند گاهی شما را از مصرف کافی آب باز دارد. با این حال، مصرف آب برای حفظ عملکرد بدن بسیار مهم است، و می تواند شما را تا حد خوبی سیر نگهدارد که از پرخوری اجتناب کنید. در اتاق هتل، درون ماشین، داخل کوله پشتی یا کیف دستی تان، همیشه بطری آب همراه داشته باشید تا بدن تان را همواره سیرآب نگهدارید.
مترجم: داوود سرافراز
هرجا که مقصد سپری کردن تعطیلات شماست، همیشه گزینه های سالم و ناسالم در اختیارتان قرار دارد. اگر در اصفهان هستید، حلیم بادمجان را به جای پیتزا، و اگر در شیراز هستید، کلم پلو شیرازی را به جای همبرگر سفارش دهید.
تنها گزینه های سالمی را سفارش دهید که باب میل تان باشند. در غیر این صورت احساس محروم شدن به شما دست خواهد داد و ممکن است بعدا برای جبران این قضیه، پرخوری کنید.
وعده ی غذایی تان را به تناسب سبک زندگی تان شخصی سازی کنید. از خدمتکار رستوران بخواهید که سفارش شما را به طریق دیگری تهیه کنند که ممکن است در لیست منوی رستوران نباشد. به عنوان مثال، بگویید روغن کمتری استفاده کنند، بخار پز کنند، نمک کمتری بزنند و ... .
2. به کلمات کلیدی که نحوه ی تهیه ی غذا را توصیف می کنند، توجه کنید. از غذاهای "سرخ شده" که ممکن است برچسب "تمپورا" یا "خمیری" داشته باشند، خودداری کنید. مثل: میگو تمپورا. به جای آن، گوشت "بریانی" یا "کبابی شده" سفارش دهید. علاوه بر این ها، از غذاهایی که دارای کالری بالا و دارای برچسب "پنیری" یا "پر چرب" هستند اجتناب کنید، مانند: سیب زمینی سرخ کرده، یا سیب زمینی پنیری. در عوض، سبزیجات بخارپز را سفارش دهید.
3. به اندازه ی غذای خود توجه کنید. ممکن است برخی رستوران ها اندازه ی غذای شان دو برابر خد استاندارد باشد. در این صورت سعی کنید غذای تان را با همراهان سفر به اشتراک بگذارید، یا پیش غذا را به عنوان غذای اصلی در نظر بگیرید، یا بخواهید که نیمی از غذا را درون ظروف بیرون بر بریزند تا بعدا میل کنید.
4. مقادیر زیادی آب بنوشید. تعطیلات می تواند گاهی شما را از مصرف کافی آب باز دارد. با این حال، مصرف آب برای حفظ عملکرد بدن بسیار مهم است، و می تواند شما را تا حد خوبی سیر نگهدارد که از پرخوری اجتناب کنید. در اتاق هتل، درون ماشین، داخل کوله پشتی یا کیف دستی تان، همیشه بطری آب همراه داشته باشید تا بدن تان را همواره سیرآب نگهدارید.
مترجم: داوود سرافراز
بیشتر بخوانید :
تابستان با نشاط با تغذیه سالم
چرا تغذیه مهم است؟
مهارت‌های زندگی ؛ مهارت تغذیه
