بهبود سلامت روان با تغذیه

محققان بر این باورند که غذا می تواند نقشی جدی در درمان اضطراب و افسردگی داشته باشد.

وقتی جین دختری 14 ساله بود از روی یک بلندی سقوط کرد. دست ها و پاهایش حس نداشت. به شدت گریه می کرد و تمام بدنش داغ بود. بریده بریده نفس می کشید. پس از 10 دقیقه ساکت شد و وقتی به خودش آمد در آغوش مادرش بود. 30 دقیقه طول کشید تا حاش جا بیاید و بتواند به راحتی نفس بکشد.
 
جین دچار حمله پانیک شده بود، این حمله اولین بار و نه آخرین بار برایش اتفاق می افتاد. والدینش او را نزد پزشک بردند و پزشک تشخیص اضطراب و افسردگی داد. پزشک برای جین داروهای ضدافسردگی تجویز کرد.
جین می گوید: "اوضاعم بد نبود اما اندکی هم درد داشتم. گاهی اوقات مردن را بر زنده ماندن ترجیح می دادم." با مراجعه به پزشکان دیگر مشخص شد جین به مشکلات تیروئید نیز مبتلاست که بر میزان اضطرابش می افزود. او در سن 20 سالگی به یک درمانگر مراجعه کرد، اما کمک های او برایش کافی نبود.
 
در سن 23 سالگی پس از اینکه پزشکش به او گفت دیگر نمی تواند برایش کاری کند، خیلی تصادفی با دوست قدیمی اش، بیت روبرو شد.  
 
بیت یک متخصص تغذیه بود که توانسته بود با تغییر رژیم غذایی بر اضطرابش غلبه کند. او معتقد بود جین نیز با تغییر رژیم غذایی حالش بهتر خواهد شد.
 
 البته رژیم غذایی جین نیز نسبتاً سالم بود اما معمولاً در وعده شام غذاهای ناسالم می خورد. در طول روز قند زیادی مصرف می کرد و شب ها نیز بستنی می خورد.
 
بیت به دوستش جین این چن پیشنهاد را ارائه داد: ترک حبوبات و لبنیات، مصرف کمتر قند، خوردن روغن های سالم، مصرف متعادل پروتئین و مهم تر از همه مصرف زیاد سبزیجات.
 
جین می گوید: "روزهای اول خیلی سخت بود اما پس از آن بیش از آنکه بر روی آنچه نمی توانم بخورم تمرکز کنم، از اینکه از لحاظ جسمی و در نتیجه روانی و هیجانی بهتر بودم، احساس خوشحالی می کردم. دیگر مثل قبل مواد قندی مصرف نمی کنم. روده هایم بهتر کار می کنند و همین تأثیر زیادی بر بهبود خلقم داشته است. در طول یک ماه اصلاً حملات پنیک را تجربه نکردم و قرص های ضد افسردگی را نیز به طور کامل قطع کردم و همه این ها را ناشی از تغییر در سبک زندگی و تعذیه ام می دانم."
 

تغیییر در رژیم غذایی می تواند در کنار رواندرمانی های سنتی مانند CBT و یا دارودرمانی، بسیار مفید باشد و از سویی با صرف هزینه ای به مراتب کمتر می توانید به سلامت روان خود کمک کنید.
 
دو روش مداخله تغذیه ای برای کمک به سلامت روان وجود دارد: اول، افزایش عادات سالم غذایی و دوم کاهش عادات ناسالم. برای کسب نتیجه بهتر باید هر دو مورد را رعایت کنید.
 
 تحقیقات نشان داده اند که بهترین رژیم برای کمک به سلامت روان این دو رژیم هستند: رژیم مدیترانه ای که بیشتر بر مصرف چربی های سالم تأکید می کند و رژیم DASH که تأکیدش بیشتر بر کاهش مصرف قند است.    
 

- مصرف حبوبات و غلات کامل
- مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات
- تأکید بر خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و تن آلباکور به جای گوشت قرمز
- مصرف روغن های سالمی مانند روغن زیتون
- مصرف متعادل غذاهای شیرین
 
رژیم مدیترانه ای بیشتر درباره چه بخوریم نظر می دهد. مطالعه ای بر روی 166 فرد افسرده که تحت دارودرمانی قرار داشتند، انجام شد. محققان دریافتند 12 هفته پس از رعایت رژیم مدیترانه ای توسط بیماران، علائم افسردگی آن ها به مراتب بهبود یافت.

مطالعه ای دیگر که در سال 2011 انجام شد دریافت وقتی دانشجویان پزشکی مصرف اسیدهای چرب امگا3 را افزایش دادند، اضطرابشان تا 20 درصد کاهش یافت (البته تأثیری بر علائم افسردگی مشاهده نشد). مطالعه ای دیگر که در سال 2016 توسط محققان اسپانیایی انجام شد نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه ای را رعایت می کنند، تا 50 درصد احتمال ابتلای آن ها به افسردگی کاهش خواهد یافت.
  

- مصرف غلات کامل، سبزیجات و میوه
- دریافت پروتئین مورد نیاز بدن از طریق گوشت پرندگان، ماهی و مغزها
- مصرف لبنیات کم چرب و یا بدون چربی
- محدود کردن مصرف شیرینی ها، نوشیدنی های حاوی شکر، چربی های اشباع و الکل
 
رژیم غذایی DASH تأکید زیادی بر ترک برخی مواد غذایی، خصوصاً شکر دارد.

مطالعه ای دیگر که در سال 2017 انجام شد، شکر دریافتی 23 هزار نفر را تحلیل نمود. محققان دریافتند مردانی که شکر بیشتری مصرف می کنند (67 گرم و یا بیشتر در یک روز، یعنی معادل 17 قاشق چایخوری شکر) در مقایسه با افرادی که کمتر از 40 گرم شکر در طول روز مصرف می کنند (10 قاشق چایخوری)، 23 درصد بیشتر ممکن است در طول 5 سال به افسردگی و یا اضطراب مبتلا شوند.
 
مطالعه ای جدید که توسط دانشگاه راش انجام شد، گزارش داد افراد بالغی که از رژیم DASH پیروی می کردند در مقایسه با افرادی که  رژیم غربی را رعایت می کردند، احتمال بسیار کمتری داشت که در طول 6 سال و نیم به افسردگی مبتلا شوند.

از آنجا که نمی دانیم در افراد افسرده و مضطرب دقیقاً چه تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد، هیچ دلیل واضحی نیز وجود ندارد که چگونه تغییر رژیم غذایی می تواند بر خلق انسان تأثیر بگذارد. اما ما برخی چیزها را می دانیم: "ویتامین های موجود در بدن می توانند به عملکرد آنزیم هایی کمک کند که بدن را برای سنتز سروتونین تحریک می کنند. سروتونین یکی از ناقل های عصبی مؤثر بر شادی است.
 
همچنین پژوهش ها نشان داده مصرف زیاد شکر، پروتئینی به نام «بررسی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» (BDNF) را کاهش می دهد. این کاهش با ایجاد افسردگی و اضطراب مرتبط است.
 
از سویی برخی تحقیقات نشان داده کارکرد روده ها نقشی مهم در سلامت روان دارد. میکروارگانیسم های موجود در روده می توانند با مغز و دیگر اعضای بدن ارتباط برقرار نموده و در ایجاد و پیشگیری از افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارند.
 
واقعیت این است که دارو درمانی تنها ممکن است تا 15 درصد افسردگی را درمان کند. این فرآیندِ کار با مشاور و یافتن انگیزه برای برطرف کردن مشکلات و موانع خوب شدن است که بیشترین تأثیر را خواهد داشت. در این فرآیند است که انسان تصمیم به تغییر سبک زندگی و از جمله رژیم غذایی خواهد گرفت.
 
منبع: سایت healthline