روش هایی برای تنظیم ساعت زیستی بدن

بکوشید شب ها خیلی زود شام بخورید و تا 8 صبح از خوردن هر غذایی اجتناب کنید.
 

همه ما در درون بدنمان ساعتی زیستی داریم که نقشی جدی در خوابیدن و بیدار شدنمان دارد. وقتی ساعت خواب درونی مان به خوبی کار می کند بدنمان در هنگام غروب آفتاب احساس خواب آلودگی می کند و صبح زود تمایل به بیدار شدن دارد.
 
با این حال ممکن است ساعت خواب درونی مان به دلایلی همچون سفر، کار، استرس، تغییرات هورمونی و یا عوامل دیگر، از تنظیم خارج شود.
 
وقتی چنین اتفاقی بیافتد فرد نمی تواند در ساعت مد نظرش بخوابد و بیدار شود و در نتیجه این امر بر عملکرد و خلقش تأثیر منفی خواهد گذاشت.
 
اگر احساس می کنید ساعت زیستی تان به هم خورده، خوب است بدانید برای تنظیم آن راهکارهایی وجود دارد. در ادامه می کوشیم شما خواننده عزیز راسخون را با برخی از این راهکارها آشنا سازیم.
 

پیش از اینکه بخواهیم مشکل ساعت زیستی بدنمان را حل کنیم، باید با نحوه کار آن آشنا شویم. واژه "ساعت زیستی" به چندین مکانسیم بیولوژیکی اشاره دارد که چرخه خواب و بیداری انسان را کنترل کرده و توسط هسته سوپراکیاسماتیک در درون هیپوتالاموس، هدایت می شود.

این چرخه ریتم شبانه روزی نیز نامیده می شود. وقتی این ریتم تنظیم باشد، هر روز بدن پس از غروب آفتاب احساس خواب آلودگی نموده و صبح زود از خواب بیدار خواهد شد.
 
باید به این نکته توجه نمود که ممکن است ساعات زیستی افراد با یکدیگر متفاوت بوده و برخی افراد به صورت طبیعی زودتر خوابیده و زودتر بیدار شوند و برخی نیز بالعکس دیرتر خوابیده و دیرتر بیدار شوند. قطعاً یکی از عوامل تأثیر گذار بر این تفاوت تنوع ژنتیکی است، اما در هر حال نباید نقش عوامل محیطی را نیز نادیده گرفت.
 
علم هنوز نتواسته به اسرار ساعت زیستی پی ببرد، اما همین قدر می داند که ترکیبی از عوامل خارجی مانند طلوع و غروب خورشید و دمای هوا و همچنین برخی عوامل درونی مانند هورمون ها، ناقل های عصبی و ژن ها و البته رفتار مانند دیر خوابیدن و یا سطح فعالیت، می توانن همگی عملکرد ساعت زیستی را تحت تأثیر قرار دهند.
 

بر اساس نحوه کار ساعت زیستی و چگونگی تنظیم خواب، راهکارهایی وجود دارد که به کمک آن می توانید الگوی خواب خود را اصلاح کنید. با ما همراه باشید تا برخی از این راهکارها را با هم مرور کنیم.
 

محققان می گویند، دستکاری نور می تواند به ریست کردن ساعت زیستی بدن کمک کند. بحث نور همیشه پای ثابت تحقیقات در مورد ساعت زیستی بوده و در بسیاری از موارد برای درمان مشکلات خواب دست به دامان آن می شوند. در واقع یکی از عوامل مؤثر بر تنظیم ساعت زیستی بدن، نور است. سلول های عصبی درون چشم چرخه نور را تشخیص داده و اطلاعات را به هسته سوپراکیاسماتیک در مغز انتقال می دهند.
 
ضرورتاً این بدان معناست که باید کاری کنید تا بدنتان از نشانه های موجود در طبیعت پیروی کند. بکوشید در هنگام طلوع آفتاب خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. در هنگام غروب آفتاب نیز سعی کنید نور خانه خود را کم کنید.
 

هضم و متابولیسم نیز در خواب و بیداری ما نقش دارند. زمان خوردن و تا حدودی آنچه که می خوریم می تواند موجب تنظیم ساعت بدن گردد.
 
تحقیقات نشان داده 16 ساعت روزه گرفتن می تواند تا اندازه زیادی ساعت بدن را که در اثر مسافرت به سمت دیگر کره زمین به هم خورده، تنظیم نماید. همچنین اگر به هر دلیل دیگری ساعت بدنتان به هم خورده باز هم روزه گرفتن می تواند تا حدود زیادی به تنظیم آن کمک کند. بکوشید شب ها خیلی زود شام بخورید و تا 8 صبح از خوردن هر غذایی اجتناب کنید.
  
وقتی احساس کردید خوابتان منظم شده، باز هم سعی کنید شام  و صبحانه تان را در زمان مشخص میل کنید. به این نکته توجه کنید که باید میان وعده شام و صبحانه حدود 12 ساعت فاصله باشد. سعی کنید حداقل شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید و صبحانه را اندکی بعد از شروع کار بخورید.
 
برخی تحقیقات نشان داده چربی های اشباع شده موجود در لبنیات و گوشت را نباید در زمانی نزدیک به زمان خواب میل نمود. پس خوردن غذاهای سبک در شب و غذاهای سنگین در اول صبح می تواند انتخاب بهتری باشد.
 

از آنجا که نور طبیعی می تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند، گذراندن وقت در بیرون از خانه و در طبیعت می تواند به خوابتان را تنظیم نماید. اگر شهر و یا منطقه شما شرایط مناسبی دارید می تواند برای تعطیلات برنامه ریزی کرده و چند روزی را در طبیعت و در چادر به سر ببرید تا هم تفریح کنید و هم خوابتان تنظیم شود.
 

یکی از روش های تنظیم ساعت زیستی بدن این است که در زمانی که خوابتان می آید نخوابید. مثلاً فرض کنید شب ها ساعت 4 می خوابید و ظهر بیدار می شود. در این صورت لازم است شب مثل همیشه بخوابید ولی صبح زود بیدار شوید و تا شب تحمل نمایید، سپس ساعت 10 شب بخوابید. این کار را چند روز ادامه دهید تا خوابتان تنظیم شود.
 
توجه نمایید در این ساعات احتمالاً بسیار خسته و خواب آلود خواهید بود. پس بهتر است از فعالیت هایی مانند رانندگی که به هوشیاری نیاز دارند، خودداری کنید.
 

برای بیشتر افراد تغییرات آرام و تدریجی برای رسیدن به اهداف بلند مدت، بهترین گزینه به حساب می آیند. همچنین تغییرات کوچک برای بسیاری از افراد از لحاظ جسمی و روانی قابل تحمل تر هستند.
 
 
می توانید هر روز به مدت 30 دقیقه زمان خواب خود را تغییر دهید تا کم کم بدنتان به شرایط جدید عادت کند. وقتی با این روش زمان خوابتان ایده آل شد، سعی کنید هر روز و حتی روزهای تعطیل به برنامه خود پایبند بمانید.
 
مثلاً اگر ساعت زیستی بدنتان 2 ساعت تأخیر دارد، این تأخیر را می تواندی در حدود 2 ماه اصلاح کنید. هر هفته سعی کنید 15 دقیقه از آن را اصلاح کنید تا در نهایت پس از 4 ساعت ساعت خوابتان تنظیم شود.
 
البته اگر خیلی وضع خوابتان خراب است می توانید هر هفته یک ساعت از تأخیر زمان خوابتان کم کرده و به عبارتی هر هفته یک ساعت زمان خواب خود را زودتر کنید. با این حال اگر چند سال است خوابتان به هم ریخته بهتر است برای گرفتن یک برنامه اصولی به پزشک مراجعه کنید.

منبع: سایت امری اسلیپ